为什么这个营养师正在吃更多 protein

 

我们大多数人都相信我们变老了很困难。但是,当我的Medicare卡上周到达邮件时,它击中了我达到了里程碑的年龄。虽然我知道这种力量训练(但是多年来一直在做的,但也许不像我应该经常和严格地)是一种防止肌肉质量损失的基石(称为Sarcopenia),蛋白质摄入同样重要。

奶酪阿姆斯特丹在最近的会议上,加拿大麦克马斯特大学斯图菲斯坦博士的蛋白质研究员大师令人信服的研究踪迹,表明老年肌肉的蛋白质需求大于年轻成年人。我们需要更多的蛋白质,我们需要在一天中传播我们的蛋白质摄入量。大多数成年人在早餐时吃不到15克蛋白质,晚餐时占蛋白质的60%。听起来有点熟?它对我来说!

关于蛋白质的一些事实:

  • 高质量的蛋白质包含所有被称为必需氨基酸(EAAS)的构建块,包括:
    • 来自动物来源的蛋白质(牛肉,猪肉,家禽,鱼,鸡蛋,牛奶,奶酪,奶酪,酸奶)
    • 来自大豆的蛋白质(豆腐,射灯,大豆汉堡,小馅饼,粉碎,豆浆,奶酪,酸奶)
  • 以下食物不含所有的EAA,但它们有助于总蛋白质摄入量:
    • 坚果(杏仁,核桃,开心果,山核桃等),杏仁黄油,种子(向日葵,Chia,亚麻),豆类(花生,浮狗,海军黑豆等,分裂豌豆,黑眼豆豆),花生酱,奎奴亚藜,米饭,全谷物面包

尝试这两件东西来建造和维护你的肌肉:

  • 多吃蛋白质(你需要〜0.6克每磅体重的蛋白质)
  • 将蛋白质分布在3-4均匀的间隔膳食中

以下是一些样品膳食和小吃的想法来增加蛋白质并全天分发。我把这些信息给了我的运动课伙伴,一个人感到惊讶,我没有在任何建议中包括杏仁牛奶。原因?杏仁牛奶是一种贫困的蛋白质来源(根据最近的报道,杏仁牛奶只有2-3%杏仁的报道,杏仁稀释的蛋白质来源!)一杯杏仁牛奶有1-2克蛋白质。将其与8克或豆奶含有7克的咖啡牛奶。

用约30克蛋白质的样品和小吃: 瘦牛肉炒薯条

6盎司希腊酸奶(18)*
1盎司格兰诺拉麦片(4)
小香蕉(1)
脱脂牛奶拿铁(6)
2炒鸡蛋,1盎司奶酪和菠菜(21)
8盎司大豆牛奶(7)
½切片全谷物吐司(2)
用1盎司乳清蛋白粉制作的冰沙(20)**
6盎司希腊香草酸奶(18)
½杯冷冻浆果(1)
蔬菜大绿色沙拉(2)
4盎司烤鸡肉或三文鱼(28)
1汤匙向日葵种子(1)
1汤匙切碎的坚果(1)
3盎司金枪鱼与玛雅混合(21)
2片全谷物面包(7)
莴苣,番茄,香蕉辣椒或其他蔬菜(2)
1杯意面(6)
3盎司土耳其或牛肉肉丸(21)
蔬菜沙拉配香醋醋敷料(1)
1杯奶酪(28)
1汤匙切碎的坚果(1)
3片新鲜或罐装桃子(1)
用½杯豆​​腐炒(10)
胡萝卜,西兰花,艾美脉(16)
1杯糙米(5)
3盎司Cheddar奶酪(21)
6全谷物饼干(2)
8盎司脱脂牛奶(8)

*括号中的蛋白质 

 **大多数蛋白质粉末每份含有〜20克蛋白,但检查标签

 我最近参加了伦敦的营养会议,并由斯图菲利普斯博士获得了这篇文章的一些信息,并由黛西品牌奶酪赞助。我的旅行和住宿部分由活动的许多赞助商提供。我没有被要求写这篇文章,并没有为我的时间付出代价。我对菊花品牌奶酪没有咨询或经济利益。

 

 

 

 

 

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