食物&50后的健身:是70新的 40?

首先,让我祝你快乐 较老的美国人月份;可能是我们庆祝我们那些人的月份“older”人口统计!可能会恰逢我参加的会议,时间完美。

扫描研讨会上周,我的共同作者,Bob Murray和我向科罗拉多州科罗拉多州科斯通的一群体育和健康专业人士发表了演示。会议的主题是“No Limits Nutrition,”当谈到年纪较大的是活跃的成年人时,吃得很好,良好,也没有很好的情况。

这是我们演示文稿的摘要。我们开始了一些人口统计学,但我不’我想厌倦你,所以这里有一些我发现最有趣的统计数据:

 

  • “星球上有更多的人在65岁以上比以往任何时候都在人类历史上。”
  •  如果您幸运的是,足以使其成为65,您的预期寿命是另外19.4岁(女性和18名男性为20.6岁)。
  • 但,“healthy”预期寿命只有2年或我们许多人的67岁。
  • 只有27%的老年人符合最小的建议 体力活动.

我认为我们都同意我们希望额外的20年健康,功能合适,独立。一世’从来没有听过任何人说,“我希望我在一家养老院,不得不使用助行器来走动。”

肌肉变化随着年龄的增长

每一个身体系统都有一些变化,因为我们的年龄,但是当废物是常态时,常常老龄化很难过正常老化。肌肉是最塑料的组织,这意味着它可以容易地适应运动和营养以获得恢复功能。

  • 从40岁到65岁,我们每年减少肌肉质量约1%,此后下降约1.5%;力量损失更快。我们的力量每年下降约2至4%。
  • 七十岁的孩子比50年疲软30%;这是20年来的重大实力下降。
  • 导致卧床和活动减少的疾病加速了可能导致的肌肉损失“sarcopenia,”字面意思是消失的肉体。

当我们长大的东西时,可能会发生双重鞭子“代谢抗性,” 意味着较老的肌肉对饮食蛋白和运动的刺激作用不太敏感。所以,我们能做些什么?

肌肉健康处方

  • 开始力量培训计划。有很多方法可以开始:
    • 参观健身房的重量室;聘请一个私人教练,了解一些会议,向您展示如何使用设备并正确执行练习以获得最大的利益。
    • 使用运动带进行上下身体锻炼。
    • 尝试免费健身视频(我们喜欢 健身搅拌机)或简单的家庭练习 go4life., 来自国家老龄化研究所。
  • 多吃富含蛋白质的食物并在一天中涂抹蛋白质摄入量。
    • 在早餐,午餐和晚餐时瞄准30至40克蛋白质。
    • 蛋白质是蛋白氨基,在牛奶,酸奶,奶酪,奶酪,牛肉,猪肉,鸡肉,火鸡,鱼类,海鲜和大豆食品中发现。亮氨酸在植物食品中发现,如藜虾和豌豆和豆类,但你必须吃更大的部分,从动物食物中获得相同的益处。

大学教师’忘了让心脏移动! 

有氧运动也很重要;大学教师’忘记让你的心脏抽水和肺部工作,向工作肌肉提供氧气。专注于一周内的中等强度运动(如轻快行走,以提高您的心率和呼吸)或75分钟的高强度运动(如慢跑或游泳圈),专注于至少150至300分钟。 Bob建议这些简单的步骤:

  • 减少休息
  • 频繁“activity snacks” throughout the day
  • 步行比严峻的收割机更快;根据研究,严峻的收割机走约大约2.0英里/小时,所以走得更快,而不是击败收割机!

挎包Paige.所以,回答这个问题是70新的40?我们喜欢棒球运动员,挎包Paige’s answer!