食物&50后的健身:想要杀手 physique?

“有些补充剂在一些人的工作中工作了一些时间。许多补充剂都不适合任何人的工作。“  

Ron Maughan博士,Emeritus运动和运动营养教授,LougHborough,英国

车身建筑补充剂在我的最后一篇文章中,我讨论了基础知识 膳食补充剂 专注于多种维生素矿物质。本周,让’谈论肌肉建设和减肥补充剂。底线向前:有一些运动补充剂可以帮助活跃的成年人培训更难以恢复并更快地恢复,但大多数你读到的,就像标题一样,“想要杀手体格吗?” won’在重量室里没有努力工作而发生严格的饮食以减少体脂。尽管有狂热的索赔,但仍然可以为您提供杀手体格。对不起。并且,减肥补充剂并不好得多。

头条新闻可以有说服力!

所以,我们可以对肌肉建设和减肥补充剂说什么。首先,这里有很少的标题抓取声​​称:

  • “单一剂量滴体脂肪”
  • “提高肌肉增长600%”
  • “焚烧过量的脂肪”
  • “在能量,尺寸,强度,泵,性能,精神焦点和训练强度产生直接的结果。”

减肥补充的缺点

5-20%的补充剂(大多数肌肉建筑和减肥补充)含有违禁物质:对于运动员来说,这可能意味着积极的药物测试和从运动中丧失宣传。对于年长的活跃成年人来说,它可能意味着身体伤害。例如,发现称为SmartLipo 365的重量损失补充剂含有未标记的Sibutramine和Fapholtphathein。 Sibutramine是一种食欲的抑制剂,在2010年脱离美国市场,由于致癌癌症的担忧,苯脱石未获得膳食使用。

在高剂量拍摄时,许多减肥的补充剂含有有害物质;在某种程度上,25%的急诊室访问膳食补充剂的不利影响来自减肥补充剂,心脏症状是主要抱怨。当许多补充剂含有兴奋剂时,不要令人惊讶。大学教师’被称为所谓的“natural, herbal”像瓜兰,凯拉坚果或绿茶提取物等兴奋剂。兴奋剂是兴奋剂。发现消费者报告 15补充成分总是避免. It’值得看看列表并远离包含任何在列表中的补品。

具有它的一种流行的减肥补充剂’在一个受欢迎的医生上的15分钟的名声’电视节目是嘉科尼亚坎波吉亚。它是一种传统上用作烹饪的风味增强剂的小果实。它含有一种称为羟基核酸的物质,已被吹捧为减肥奇迹。但是,在12周 学习  在研究人员得出的超重男女,“Garcinia Cambogia未能通过安慰剂观察到的显着减肥和脂肪量损失。”

什么工作?

对于积极的运动员,一些补充剂已经支撑了时间(和研究)的考验,包括咖啡因,B-丙氨酸,甜菜根汁和肌酸。这里’简单概述了什么类型的运动员可能有益,有效剂量和预期结果。

咖啡因: 我们大多数人都知道咖啡因可以帮助让我们保持警惕和抵御疲劳。咖啡因的主要效果是在中枢神经系统上。它是腺苷受体拮抗剂。腺苷诱导睡眠和疲劳,因此阻断腺苷与咖啡因的FFECT促进更高的警报状态。对咖啡因的反应是高度变量(你们中的一些人可以’如果晚上含有微小的咖啡因,而其他人可以喝一壶咖啡,睡觉,睡觉,睡一锅睡觉,睡着了。小剂量的咖啡因可以对运动性能有效;只有2至3毫克每公斤体重;对于154磅重的人,这是一种140至210毫克咖啡因的剂量或在一小部分到中等咖啡中发现的量。更肯定的是’t better!

B-丙氨酸:这种氨基酸可以缓冲乳酸并显示在表演高强度运动的运动员(Sprints)中的承诺。一些研究表明它也可能有助于耐力运动员需要努力冲刺到终点线。娱乐运动员不需要这一点。有效剂量约为3-6克/天。

甜菜根汁:甜菜在硝酸盐中自然高,可能通过降低氧气需求来增加骨骼肌效率。它被逃跑或循环的耐力运动员使用。明确, 硝酸盐 不是致癌性,但是 亚硝酸盐 可以与来自食物的氨基酸组合形成 亚硝胺, 这可能是癌症导致的。在研究研究中,已经使用了约4mg / kg /体重的剂量。我的建议,吃甜菜!

肌酸: 它使用肌肉能源来源,并且在高强度运动期间供应短,如短跑或重量升降。补充肌酸通常作为与水或果汁混合的粉末,3至5克/天。它可以将肌酸肌肉储存量增加10%至30%,并且在与运动结合时,可以增加肌肉细胞体积。研究人员描述了补充肌酸的益处,“瘦体重较小,重复,高强度持续时间(小于30秒)运动。”对于最健康,活跃的老年人,肌酸补充剂’t necessary.

有关膳食补充剂的更多信息,请退房 食物& Fitness After 50.