食物&健身50后:强大的生活 Long

这篇帖子是由鲍勃·默里博士编写的 食物& Fitness After 50.

保持肌肉力量是确保长期健康的关键因素尽可能尽可能地保持健康 - 在确保我们可以独立这样做。自身的救人是成功衰老的重要心理成分。这并不是说我们并不需要在我们的生命疾病,伤害和手术中定期看看明显的例子,这既不熟悉,往往是暂时放弃我们的独立,允许其他人照顾我们。但要依赖别人帮助我们完成开放式罐子的日常需求,携带杂货,从椅子上升,爬楼梯 - 是大多数人想要避免的情景。

1253414  随着年龄的肌肉弱点往往,但并非总是伴随着 萨术尼亚-A严重损失肌肉质量和肌肉功能 - 通常在老年人中提到 fr。 Sarcopenia的危险性并不令人惊讶:跌倒风险较高,功能下降更快,各类骨骼骨折,住院的机会更大,医院寿命更长,死亡率更高。据估计,70岁以上的大约三分之一到三分之一是讽刺性,它可能更容易 Dynapenic. - 没有肌肉病毒的弱弱点。

我们的年龄逐渐失去肌肉质量和力量,但我们可以控制我们失去它的速度。简单来说,不活动和饮食较差加速肌肉老化,同时经常运动,良好的饮食仍然是保持肌肉年轻的最佳方式。为此,任何类型的体育活动都比没有体育活动更好,但最佳结果来自有氧运动和力量训练的组合。目前的建议是每周从事至少150分钟的有氧运动(行走,骑自行车,游泳等),以及两次强度训练运动。

通常不仅刺激锻炼的肌肉,还可以通过刺激肌肉来保护强度和功能,而且还可以刺激肌肉收缩的神经。此外,活性肌肉释放化合物称为 默科克 在血液中行驶,积极影响整个身体的细胞。此外,适合肌肉细胞从伤害和手术中恢复更快,额外的益处,保持活跃。

Bob2   增加了好消息是,我们不必每周投入时间来力量培训。保持甚至增加肌肉力量可以通过短的练习来实现,这些练习仍然继续疲劳。例如,使用俯卧撑,Tricep扩展的组合,椅子蘸椅将迅速排出肩部,胸部和肘部肌肉,参与肘部延伸,增加强度和保护肌肉质量。与其他肌肉群体进行类似的运动组合将获得相同的结果。与所有运动一样,最好的结果来自定期将我们的肌肉从舒适区中脱离。

谈到饮食时,研究表明,增加日常蛋白质摄入量的老年人可以更好地支持力量和肌肉质量的改善。完成蛋白质摄入量增加的最简单方法是在早餐时消耗更多的蛋白质,这是通常具有蛋白质最少的膳食。每顿饭的蛋白质消耗30至40克蛋白质将为我们大多数提供推荐的蛋白质。 (对于如何每餐吃约30克蛋白质的想法, 看一下这个。)

使用它或失去它 是针对年龄相关的肌肉力量和质量变化的手术解释,以及大多数我们想要保持持有的大多数所有其他身体功能,因为我们变老。对于年龄较大的成年人来说,刚刚开始锻炼身体,美国国家衰老研究所有一个可以轻松在家中实现的活动的例子(点击这里 为了力度练习的链接。)YMCA,健身中心和各种互联网网站(点击这里 对于一个互联网网站,具有许多型锻炼视频。)

第6章 食物& Fitness After 50 致力于获得和维持肌肉和力量,第2章有各种各样的提示如何吃最佳老化。老化是不可避免的,但我们可以控制我们年龄的速度的控制。我们必须这样做。