想要年龄强大?遵循这些技巧的力量 advantage.

此博客文章是与牛肉的合作。这是晚餐的内容。由NCBA管理,承包商到牛肉核心核糖。

这个词是什么 强的 对你意味着什么?膨胀肌肉,钢神经,精神上的分辨?

我们都希望坚强,但我们如何在没有生活在健身房或发展大理喇嘛的心态的情况下? 它比你想象的更容易,所以让我们通过采用一些简单的策略来实现更强大并保持坚强的目标,使其成为一个越来越简单的策略。

实力很重要 现在比以往任何时候都更。获得和保持强烈的原因可能是显而易见的,但你知道肌肉质量与肌肉力量还是力量不一样吗? “在20和90年代之间,我们可以减掉超过50%的肌肉质量,”鲍勃·默里,运动生理学家和食物共同作者说&50后的健身比50岁的70岁弱得越来越多了30%......只有20年的力量大幅下降。“我们需要这种肌肉力量和力量,因为我们的年龄段的功能健身和日常生活。

 Simply put, 功能健身 是能够继续做你喜欢做的事情。有些可能意味着抚育菜园,骑自行车的孙子,爬楼梯或徒步旅行。对我来说,它意味着在顶上的垃圾箱里抬起自己的手提箱或拖着一个50磅袋狗粮。功能健身也意味着更好的平衡,敏捷和协调,这降低了跌倒的风险,并提高了剩余独立的可能性。

新兴的研究表明,体力也可以改善你的 精神力量。 “我们开始了解肌肉和大脑跨谈,”伊利诺伊大学的伊利诺伊州伊利诺伊州伊利诺伊大学的伊利诺伊州伊利诺伊州的伊利诺伊州的副教授博士说。 “在我们的研究中,我们发现身体强大的老年人具有更好的反应时间和更好的记忆测试性能。”体育活动和结构性运动,如力量训练,可以提高幸福,改善我们的心情,情感和享受的感觉。

什么是 成功的配方?好消息是每周两周的两次力量训练,可以慢或逆转肌肉质量,力量和力量的损失。

步骤1: 离开沙发 并找到适合您的工作。去健身房和使用重量机器工作的一些,但对于其他人来说,它可以像手工重量,电阻乐队甚至房子周围的物品一样简单,就像一个加入水的加仑水壶一样。我丈夫发现了TRX,每周两次锻炼身体以保持强势。


如果您在开始锻炼前尚未处于活动状态(并始终检查您的医疗保健提供者,并且在开始锻炼程序之前慢慢检查)并逐渐增加重量。就像我们的大脑一样需要挑战以保持锋利,所以我们的肌肉也是如此。我们通过渐进性抵抗运动挑战我们的肌肉,一个花哨的名称,以举重,直到你的肌肉说,“不再是!”当你变得更强壮时,你可以通过举重重量来挑战你的肌肉,这是力量训练的渐进部分。
我最喜欢在家里力量火车的方式使用阻力乐队。它们进入了几个用于光,介质和重型抗性的颜色编码带。我用它们在没有离开我的房子的情况下为一个完整的身体锻炼身体,他们很容易在行李箱里打包进行旅行锻炼。

有关练习的有用指南,可以使用视频完整的视频查看Go4Life 国家老龄化研究所.

第2步: 改造你的盘子。肌肉需要喂养好东西。无论您是遵循地中海风格的饮食计划还是禁食计划,需要一种健康的饮食模式来获得并保持强大。您的饮食提供了含有营养素的三个关键能量(卡路里):碳水化合物,蛋白质和脂肪,所有三种对身体健康都很重要。


当涉及肌肉和精神强度时,膳食蛋白是明星营养素。蛋白质的食物来源优于蛋白质粉末或奶昔,因为食物给您超过蛋白质。食物是重要的维生素和矿物质和矿物质的健康包装,并且在简单的粉末中不存在的关键氨基酸(体蛋白的结构块)。研究表明,老年人瞄准每餐30克蛋白质。

我推荐牛肉的最大原因:

  • 达到30克蛋白质容易用瘦肉的合理部分(3.5盎司精确)。加入最喜欢的谷物,蔬菜和水果,回到饭菜。
  • 重量管理是许多老年人的头脑。使用瘦肉的合理部分提供所需的蛋白质而没有多余的卡路里。 3盎司煮熟的服务仅提供每日卡路里的8%(基于2000卡路里饮食)但蛋白每日价值的48%。
  • 瘦牛肉,如顶部牛腩,富含维生素B12,B6,烟酸,硒和锌,也是铁,磷,核黄素和胆碱的良好来源。这些营养素对于支持免疫功能,构建健康血细胞和脑和神经系统的支持细胞是重要的。
  • 每餐时的蛋白质都是令人满意的,美味,有助于保持饥饿。

建立一个强大的盘子比你想象的更容易,特别是当你包括瘦肉的明智部分时。查看以下食物以查看每份含有多少蛋白质。 3盎司的熟食是关于卡片甲板的大小。

食物 部分尺寸克蛋白质
牛肉,牛腩,烤3盎司26
猪腰,烤3盎司23
鸡胸肉,烤3盎司26
鲑鱼,红鲑,烤3盎司23
碎牛肉,90%瘦,烤3盎司22
金枪鱼,罐装在水中3盎司20
干酪1/2杯14
希腊酸奶,非比特5盎司13
低脂牛奶8盎司8
杏仁奶8盎司1
鸡蛋,大16
花生酱,奶油2汤匙7
扁豆,煮熟1/2杯9
杏仁1盎司6

把它整合在一起:这里有三种样品含餐,适合您的早餐,午餐和餐盘30克蛋白质。

早餐:
1个炒鸡蛋,1盎司奶酪,少量菠菜和2盎司煮熟的牛肉在面粉玉米饼中裹着。

6盎司Vanilla希腊酸奶,用1盎司的丰盛格兰诺拉麦片和2汤匙切碎的核桃和脱脂牛奶拿铁。

1煎鸡蛋,1片锋利的切达干酪,2盎司煮熟 牛肉香肠帕蒂 在烤的英式松饼上提供。

午餐:
在黑麦面包的3盎司瘦熟牛肉牛肉与凉拌卷心菜一侧。

一份 经典牛肉和大麦汤 配有脆性的全谷物面包。

牛肉和薏仁汤

3盎司罐装,排出的金枪鱼与切碎的莳萝泡菜和香蕉辣椒和蛋黄酱在烤面包上。

晚餐:

亚洲牛肉炒炒 含有稀薄的白色或糙米的顶部牛腩。

亚洲牛肉炒炒

蜜蜂甜蜜和邋o的乔 on soft burger buns.

牛肉甜蜜和邋joes

烤三文鱼用米饭肉饭和烤芦笋。

我如何将它整合在一起: As I approach my 7 TH. 十年,保持强势是我的首要任务。 我沿途学到的教训包括:

  • 力量培训不必花费很多时间。每周只需两次力量培训就是所需的一切。
  • 虽然我可能更喜欢对有氧或耐力运动的力量训练,但两者都很重要。添加了一些敏捷,平衡和协调运动,如瑜伽,太极拳,保持功能契合。
  • 饮食是生活中的伟大之一!享受您最喜欢的所有食物的易用部分,包括精益牛肉。

退房 这个链接 对于伟大的美味食谱。

  • 我喜欢装配餐点。我最喜欢的一些是:
    • 瘦烤牛排切在一个大绿色沙拉,装满了蔬菜,并配有粉碎的蓝芝士和香醋。
    • “冰箱里的蔬菜用蔬菜”搅拌油炸圆牛排。将牛排腌制在Teriyaki酱汁和磨碎的姜汁中,并在热油中搅拌油炸,加入切碎的蔬菜。我通常有洋葱,胡萝卜,西兰花和蔬菜抽屉里的胡椒。
    • 享用瘦牛肉汉堡在烤架上煮熟,直到肉温度计上达到160英尺F.烤蘑菇,烤洋葱和上面的层,脆脆,叶茂盛绿色和新鲜的西红柿。

为了我, 强的 意味着吃食物,我喜欢滋养我并支持身心活动。你呢?有关营养和实力的更多信息,请退房 强度现场手册 可用 点击此处。

Chris Rosenbloom是佐治亚州立大学的注册营养师和营养教授。她是作者 食物 & Fitness After 50.

参考

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牛肉,牛腩(NDB#13455);猪肉,腰部(NDB#10069);鸡胸肉(NDB#05747);三文鱼,红鲑(NDB#15086);碎牛肉,90%瘦(NDB#22563);金枪鱼,在水中(NDB#15126);奶酪(NDB#01016);希腊,酸奶,低脂肪(NDB#01287); 2%减少脂肪牛奶(NDB#01079);杏仁牛奶(NDB#14016);鸡蛋,大(NDB#01132);花生酱,光滑(NDB#16167);扁豆,煮熟(NDB#16070);杏仁(NDB#12563)