如何成为自己最银河游戏下载的自我:100条秘诀 2021

每年的新一年都为新的开始带来希望。尽管我们仍在面对大流行的灾难,但我们可以控制某些事情 2021年最银河游戏下载的自我年。而且不需要健身房会员资格,昂贵的健身器材或有机食品。不,只是 改善银河游戏下载的简单步骤。 餐饮& Fitness After 50 是基于饮食,运动和银河游戏下载。这里有99个技巧可以帮助您完成此操作,最后还有一个奖励技巧。

吃好

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增加纤维的技巧

  • 将剩下的蔬菜加到炒鸡蛋中。
  • 顶部砂锅菜,用粉碎的高纤维早餐谷物制成。
  • 将燕麦片添加到自制巧克力饼干中。
  • 制作小扁豆汤;干扁豆易于使用且价格便宜。
  • 多喝新鲜的当季水果,而不是喝果汁。
  • 至少一半时间选择全麦面包,糙米或全麦面食。
  • 使用更多的豆类和豌豆罐头作为主菜。

多吃水果和蔬菜的提示

  • 顶级热或冷早餐麦片,配以浆果或香蕉。
  • 将自己的足迹与干苹果,樱桃,葡萄干和杏子混合。
  • 在任何汤或炖汤中加入大块的地瓜和西葫芦。
  • 将磨碎的苹果或梨加入煎饼面糊或松饼混合物中。
  • 带有至少两个蔬菜的顶级比萨饼:辣椒,洋葱,蘑菇或西红柿是不错的选择。
  • 将不加糖的苹果酱涂在吐司上代替果冻或果酱。
  • 在您最喜欢的罐装汤中添加一罐沥干的混合蔬菜。
  • 将南瓜罐头与酸奶和肉桂混合,制成冰沙。
照片来源USDA ARS

银河游戏下载零食小贴士

  • 早上喝蔬菜汁,或在下午接我。
  • 烤一个苹果,撒上肉桂和一小撮红糖。
  • 吃少量坚果……花生,开心果,杏仁,核桃和山核桃都是很棒的小吃。
  • 爆米花是一种全谷物,银河游戏下载的零食;只是不要淹没黄油。
  • 切碎一些蔬菜并将其放在冰箱中可见,这样当您寻找小吃时,它们就可以准备好了;孩子们喜欢在牧场调味料中蘸酱。

选择营养丰富的食物的提示

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  • 精瘦的瘦牛肉(3盎司)富含铁,锌和B-维生素,有助于银河游戏下载衰老。
  • 多吃海鲜;每周至少瞄准两次。冷冻海鲜,罐头或袋装金枪鱼和三文鱼是负担得起的选择。
  • 选择各种五颜六色的水果和蔬菜,但不要忽略白色蔬菜,例如洋葱,土豆或花椰菜。
  • 跳过蛋清煎蛋卷,吃蛋黄,所有的好营养都在黄色部分。
  • 拥抱地中海式饮食模式;富含海鲜,豆类,水果,蔬菜,坚果和橄榄油。
  • 多吃冷麦片和牛奶;即使是加糖的谷物也含有必需的维生素和矿物质,当您添加牛奶时,它们可以保持良好的状态。
图片来源:姜网络

增加节骨营养的技巧

  • 喝低脂的牛奶。
  • 如果不耐受乳糖,请喝钙强化豆浆。
  • 买干奶粉……是原始的乳清蛋白,便宜很多。
  • 喝开菲尔。
  • 吃鲑鱼罐头。
  • 混合酸奶选择:儿童酸奶和成人酸奶,冰岛酸奶,希腊酸奶或普通酸奶都含有骨骼养分。
  • 选择添加了钙的100%橙汁。
  • 重新发现奶酪。富含蛋白质和钙。
照片来源:克里斯·罗森布鲁姆

减少钠的技巧

  • 沥干并冲洗罐装豆类,甚至是低钠的豆类,也可以减少约40%的钠。
  • 少吃咸蛋白质食物,例如腌制肉,冷盘,香肠,培根以及烟熏肉和鱼。
  • 享受无盐坚果。
  • 阅读隐藏钠的标签;盐通常是调味料混合物(例如柠檬胡椒粉,家禽调味料,意大利调味料或其他草药调味料混合物)中的第一成分。
  • 用特级初榨橄榄油和香醋在家里做沙拉酱,制成真正的无盐酱料。
  • 检查家禽上的标签,寻找没有添加盐水的产品。

控制体重的秘诀

  • 肥胖是一种慢性疾病,并非由缺乏意志力引起;了解如何在 关于重量的真相。
  • 为了帮助您随着年龄增长保持体重,请对其进行监控。就个人而言,我每天都会称体重,以帮助我将体重保持在一定范围内。
  • 为了身体银河游戏下载,而不是规模上的数字。
  • 开始力量训练。随着年龄的增长,我们会失去肌肉,而肌肉是燃烧卡路里的引擎。
  • 全天分布您的饭菜;目标是一日三餐,如果您吃零食,请少吃一些。
  • 进餐或点菜时,您可以共享一个开胃菜,然后分解食物,以减少餐馆食物中的卡路里。
  • 如果您喝酒,请遵循《饮食指南》中的建议:女性每天饮酒1次,男性每天饮酒2次;请记住,您不必喝酒就能保持银河游戏下载,在许多方面,少喝多喝总比喝多喝多。
  • 放弃极端饮食,包括“清洁”和“排毒”。您的身体可以清洁和排毒。

杂货店购物小贴士

  • 拥抱罐头,冷冻和干果……。他们全都算入每天最少5份水果& 蔬菜.
  • 盘点冰箱,冰柜和食品储藏室中的食物,并计划手边的饭菜和杂货之旅。
  • 考虑购买自有品牌,以节省您经常购买的商品的钱。
  • 按时吃新鲜水果;普通话和柑橘类水果目前处于口味高峰,价格最低。
  • 忘记购物周边了;中央过道有很多银河游戏下载食品。
  • 每周将杂货店的特价商品直接发送到您的电话;它代替了印刷报纸上的通函。

好好走

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变强的秘诀

  • 用砝码开始进行渐进式的阻力锻炼程序……机器,自由重量或健身带都可以胜任。
  • 每周至少进行两次体重训练;举重,直到您的肌肉说“不再”。
  • 进行力量锻炼后,通过为肌肉补充优质蛋白质来恢复银河游戏下载:一小盒酸奶,一串干酪或一杯牛奶即可。
  • 学会通过每个力量动作正确呼吸。
  • 平躺躺在你的背上,站起来。每天尝试这样做,并以不同的方式移动以保持站立。
  • 超越肌肉力量去思考;锻炼还有助于增强精神力量。

保持体形的技巧

  • 如果您不活跃,请“从低处开始,慢慢走”,以避免受伤。
  • 尝试一下运动。每天只需10分钟,然后逐渐增加到30分钟。
  • 所有动作都至关重要:园艺,做家务和随心所欲的音乐跳舞可以让您动起来。
  • 步行是锻炼身体的好方法。如果您是普通的步行者,请加快步伐,以每小时至少走3英里为目标。
  • 使其有趣;做自己喜欢做的​​事情使保持起来更加容易。
  • 尝试一项新的运动,例如Pickleball,或者清理您的自行车去兜风。
  • 使用您的智能手表或手机设置每小时提醒以加快行动;在房间里走来走去,上下楼梯,或下蹲。
  • 考虑尝试HIIT (高强度间歇锻炼),如果您正在寻找挑战。

改善ABC的技巧…敏捷,平衡和协调

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  • 尝试练习瑜伽或太极拳。
  • 刷牙时一只脚站立。尝试闭上眼睛,使其更具挑战性。
  • 尝试需要敏捷性的活动,例如舞蹈健美操。
  • 练习在水平地面上在家中前后走动。
  • 一边看着左肩膀,一边尝试he脚趾,然后向后抬起,看着右肩膀。

好吧

预防疾病的秘诀

  • 随时了解疫苗接种情况。 对于CDC推荐的疫苗接种时间表, 点击这里。
  • 不要为所有事情怪罪基因;环境与基因共同作用以显示疾病。
  • 即使大流​​行得到控制,仍要继续在家做饭;家庭进餐可为家庭每个人带来银河游戏下载。
  • 多吃水果和蔬菜;传统上种植的农产品和有机农产品一样营养。
  • 使用银河游戏下载的油脂(橄榄油,低芥酸菜子,大豆等),并少量使用饱和脂肪(黄油,椰子油)。
  • 在致力于预防慢性疾病的网站上查看所有免费信息:美国心脏协会,美国糖尿病协会,关节炎基金会,美国国立卫生研究院或MyPlate。

改善睡眠的技巧

  • 睡觉前一个小时放下手机或平板电脑。
  • 投资于房间变暗的阴影。
  • 保持房间凉爽,即使这意味着在床上铺上毯子也是如此。
  • 中午后跳过含咖啡因的饮料和食品。
  • 遵守时间表;每天大约在同一时间起床和上床睡觉。

保持社交联系的技巧

图片来源:Bob Murray
  • 庆祝你的朋友!
  • 精通技术以与年轻的家庭成员保持联系。
  • 在您的教堂,市民协会或社区组织中担任志愿者。
  • 加入读书俱乐部,编织俱乐部,园艺俱乐部或您感兴趣的任何事物。

管理压力的技巧

  • 花时间在大自然中。
  • 每天至少冥想10分钟;像 顶空 要么 冷静 可以帮助您进行冥想。
  • 散步,享受周围的环境,而无需听音乐,有声读物或播客。
  • 每天练习注意呼吸,专注于呼吸。
  • 读书或听您喜欢的音乐。

保持食物安全的提示

  • 准备食物之前要洗手;您的手是厨房中最脏的东西!
  • 投资数字式肉类温度计将食物(包括重新加热和冷冻的食物)烹饪到正确的内部温度。
  • 练习2小时规则;熟食和餐馆剩菜应在2小时内冷藏。
  • 为肉类和农产品使用单独的切菜板。
  • 进食前,先用凉水冲洗所有水果和蔬菜。
  • 避免使用生牛奶,生奶酪和未经巴氏消毒的果汁。
  • 清洗可重复使用的购物袋。
  • 每次使用后都要清洁烧烤架。

据我统计,这是99个提示!对于100 小费, 记得享受美食。它远远超过了其中所含的营养。 食物是爱,联系和舒适! 

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克里斯·罗森布洛姆(Chris Rosenbloom)是佐治亚州立大学的注册营养师和营养学教授。她是《美食》的合著者&50岁之后的健身。关注她的博客,网址为 //egfpjb.icu/fit-to-eat-blog/.