评估

50岁后的饮食与健身

自我评估

评估您的健康

1.您的秤是否准确可靠?
–是的
–没有
–如果是,您怎么知道?

2.  您多久衡量一次自己?
- 日常
–每周
–每月
–定期
–从不

3.  当您看到体重秤上的数字时,通常感觉如何?

4.  与25岁时相比,您的体重:
- 相同
- 更多
- 减

5.  你知道你的BMI吗?
–是的
–没有

6.  您知道如何解释您的BMI吗?
–是的
–没有

7.  您的腰围大小是多少(周长刚好在髋骨上方且在肚脐下方)? _______英寸

8.  你曾经减肥吗
–是的
–没有
–如果是,哪一个?

9.  你减肥减肥了吗?
–是的
–没有
–如果是,您减轻体重多少时间?

10。 您认为什么对您来说是健康的体重? _________磅

查看您的答案

随着年龄的增长,控制体重是头等大事。随着年龄的增长,生理变化有助于改变我们的身体组成,但是这些变化是由于鼓励暴饮暴食和久坐的生活方式而加速的。我们可以通过明智的食物选择,控制部位控制,有氧运动和力量训练来阻止其中的一些变化。如果您想减肥,请不要迷恋最新潮流。相反,应与您的健康提供者谈谈诸如商业减肥计划之类的选择,或与注册的营养师营养师合作以制定适合您短期和长期饮食计划。并且,从成功减肥并保持减肥的人那里获取一些线索:减少筛查时间,每天运动,吃早餐和监测体重。

1.控制体重的第一步是知道体重,准确的体重,而不是猜测。如果您有秤,请使用秤上已知的重量(例如5磅哑铃)检查其准确性,并在必要时重新校准秤。如果您没有磅秤,请购买!

2.  我们建议每天或隔天称重自己。不必担心每天会上下波动几磅;那只是水重量的正常变化。但是,通过定期称自己体重,如果您保持,增加或减轻体重,就会出现一种模式。

3.  量表上的数字不是好是坏;它们只是帮助您评估体重的数字。

4.  随着年龄的增长,体重会逐渐增加。许多成年人每年增加一或两磅,但是20年后,这又增加了20或40磅。通过将当前的自我与年轻的自我进行比较,您可能会发现这些年来这些多余的体重一直在积累。

5.  如果您不知道自己的体重指数(BMI),请准确测量身高和体重(有关精确测量的提示,请参见第8章 餐饮& Fitness After 50).

6.  将身高和体重输入在线计算器,以确定和解释您的BMI  这里 .

7.  在腰部正上方和肚脐下方测量腰围。对于女性,腰围为35英寸或更大,而对于男性,腰围为40英寸或更大,通常表明腹部脂肪过多。

8.  有数百种减肥饮食,很多人都尝试过。您可以通过任何限制卡路里摄入的饮食来减肥;困难的部分是保持现状。每当我们消耗的卡路里(能量)少于我们消耗的卡路里时,我们就会慢慢减肥。 例如,如果我们每天消耗的热量比食物和饮料消耗的热量多500卡路里,那么我们每周将减少一磅的体重。 目标是减少大部分脂肪,而不是水分或肌肉。 快速减肥通常主要由水和一些肌肉组成。逐渐减肥是确保体重保持最佳状态的最佳方法,因为逐渐减肥可帮助我们建立更容易长久维持的新的生活方式。

9.  如果您通过节食减肥,那么就恭喜您,但是如果您重新减肥,那将是失败的。阅读有关减肥和保养的更多信息  这里 .

10。 在评估健康体重时要诚实;让BMI号码指导您进行评估。随着年龄的增长,增加体重是正常的。我们建议着重于良好的整体健康状况,而不是大规模的数字。

评估你的力量

1.与25岁时相比,您如何看待自己的力量?
–似乎差不多
–绝对较弱
–绝对更强

2.  与25岁时相比,您的整体肌肉质量如何随时间变化?
–似乎差不多
–绝对少
–绝对更多

3.  与我这个年龄段的人相比,我感觉更强壮。
–是的
–没有

4.  在院子里用手和膝盖工作时,我可以毫无问题地站起来。
–是的
–没有
–我不做院子工作

5.  定期进行哪些有益于保持肌肉力量的活动?

6.  您认为现在哪些常见的活动,任务或动作可能会受到力量损失的影响(例如打开罐子,搬运重物或爬楼梯)?

7.  您可以轻松地用一只手提起和倒入一加仑水罐的牛奶吗?
–是的
–没有

8.  我想增加肌肉力量。
–是的
–这不是当务之急

9.  我想增加肌肉量。
–是的
–这不是当务之急

10。 早上起床时肌肉僵硬和酸痛吗?
–是的
–没有

11。 运动后的一两天,您的肌肉疼痛疼痛吗?
–是的
–没有

12 您是否正在服用他汀类药物以降低胆固醇
–是的
–没有

13 您是否有任何身体或医学上的问题限制了您进行阻力运动的能力,例如举重或俯卧撑?
–是的
–没有
–如果是,请列出限制您的力量相关能力的问题

14。 您是否愿意独自或作为小组的一部分进行力量练习?
–我自己
–作为小组的一部分

查看您的答案

强者万岁。

这是总结随着年龄增长保持肌肉力量(和肌肉质量)的重要性的简单方法。 自然老化会逐渐减少肌肉质量和力量。 幸运的是,我们可以通过保持身体活动,适当饮食和每周至少两次进行20至30分钟的力量锻炼来控制这两个关键因素的变化速度。

1.如果您超过40岁,并认为自己比25岁时强大或强大,那么恭喜您!随着年龄的增长,这种强度的力量很有价值,因此请不要忽略。 如果您像大多数人一样不像25岁时那样坚强,那就没有理由担心,但这是确保每周完成一次力量锻炼的理由。

2.  随着年龄的增长,保持尽可能多的肌肉质量也很重要。肌肉细胞燃烧卡路里,而我们拥有的肌肉越多,我们每天燃烧的卡路里就越多,这使得人们更容易食用自己喜欢的食物,而不必担心体重迅速增加。 “年老体弱者”是一个术语,适用于那些由于疾病或疏忽而肌肉量很少,更容易患上进一步的疾病和失去独立性的人。 保持充足的蛋白质,保持身体活跃并每周至少进行两次力量锻炼20至30分钟,这是保持肌肉质量和力量的最佳配方,它是均衡饮食。

3.  将自己与同年龄段的其他人进行比较可以帮助我们评估自己的表现,但这只是一个非常普遍的意义。如果我们的朋友完全不健康,饮食不佳且几乎没有规律的体育锻炼,那么这种比较可能会产生误导。 如果您确实是“突破口”,那很好,但请确保您的个人评估与医生或其他医疗保健专业人员的评估相一致。

4.  小时候,我们从来没有想过要在地面上弹跳回去。这只是我们每天多次做的事情。 然而,随着年龄的增长,这种基本技能-容易从地面站起来-很快就会变得生锈。 实际上,对我们所有人来说,一项伟大的锻炼是反复站起来,然后站起来。 锻炼不仅是建立和保持灵活性,敏捷性,平衡性和协调性以及手臂和腿部力量的好方法,而且学习不同的方法来使自己重新站起来,也将有助于从孙子到玩耍,园艺,跌倒后振作起来。

5.  清点一下我们现在所做的所有有助于保持肌肉质量和力量的事情是有帮助的。除了与锻炼相关的明显锻炼方式来增强力量外,诸如携带杂货,爬楼梯,打扫房屋,院子劳动和园艺等活动也都在起作用。  请记住,要增强力量和质量,我们需要定期让肌肉脱离其舒适区。

6.  在盘点如何建立和维持肌肉力量和质量的方式时,当我们感觉自己不像以前那样强壮时,我们还需要对自己诚实。当打开罐子,爬楼梯,举起重物或使用工具变得更加困难时,这表明我们需要加强这些肌肉。 如果我们不采取措施来弥补自己的弱点,事情将会变得越来越糟。

7.  用一只手处理一加仑的牛奶,甚至半加仑的牛奶,在大多数人的肌肉力量减弱之前,几乎没有什么麻烦。独立生活要求我们能够完成简单的日常任务。 保持坚强是保持独立的重要部分。

8.  我们对这个主题有很大的偏见,因此我们认为,至少在我们生活的某个时刻,我们都应该对这个问题回答是。对于那些身体上要求很高的工作,以帮助维持肌肉力量和质量的人,可能没有立即需要进行力量训练,但是退休后就会有。

9.  研究表明,即使是90年代的人也可以增加肌肉质量和力量,所以没有“我太大了!”这样的借口。

10。 除非您患有会使肌肉僵硬和酸痛的疾病或疾病,否则我们的猜测是,如果您不进行过多的体育锻炼并且仍然定期经历僵硬,酸痛的肌肉,则表明您的肌肉需要摆脱更舒适的区域!

11。 进行剧烈运动或进行新活动(例如春季院子工作的第一天)后的一两天,肌肉僵硬和酸痛是一种非常正常的反应,它会使我们的肌肉超出了他们的习惯。 这种酸痛是肌肉损伤的征兆,它将在第二天消失,留下更结实,更有弹性的肌肉。

12 诸如立普妥(Lipitor)之类的他汀类药物因夸张运动引起的肌肉损伤而享有声誉。 尽管酸痛的频率,严重程度和持续时间可能会增加,但这只是暂时的麻烦。

13 那些受到身体或医学限制的人仍然可以找到改善肌肉力量和质量的方法,进而改善他们在身体和医学方面的限制。 从理疗师,私人教练或其他运动专家那里获得帮助可以使人们步入正轨。

14。 有关您喜欢如何运动的这个简单问题是一个重要的考虑因素。 为了使锻炼成为我们生活中的常规部分,它有助于找到最有趣的方式来实现这一目标。 有些人不能忍受集体运动,而另一些人则不能没有集体运动。 只要您继续享受该特定环境,就可以确定最适合您的方法,并坚持下去。

关于控制体重的更多信息&50岁后的健身水平以及每章中的评估,以帮助您保持最佳老化的道路。您还会在我们的博客《吃得饱》中找到鼓舞人心的成人商店,这些人的饮食既好又运动得很好  这里 .