如何成为自己最健康的自我:100条秘诀 2021

每年的新一年都为新的开始带来希望。尽管我们仍在面对大流行的灾难,但我们可以控制某些事情 2021年最健康的自我年。而且不需要健身房会员资格,昂贵的健身器材或有机食品。不,只是 改善健康的简单步骤。 餐饮& Fitness After 50 是基于饮食,运动和健康。这里有99个技巧可以帮助您完成此操作,最后还有一个奖励技巧。

吃好

图片来源:姜网络

增加纤维的技巧

  • 将剩下的蔬菜加到炒鸡蛋中。
  • 顶部砂锅菜,用粉碎的高纤维早餐谷物制成。
  • 将燕麦片添加到自制巧克力饼干中。
  • 制作小扁豆汤;干扁豆易于使用且价格便宜。
  • 多喝新鲜的当季水果,而不是喝果汁。
  • 至少一半时间选择全麦面包,糙米或全麦面食。
  • 使用更多的豆类和豌豆罐头作为主菜。

多吃水果和蔬菜的提示

  • 顶级热或冷早餐麦片,配以浆果或香蕉。
  • 将自己的足迹与干苹果,樱桃,葡萄干和杏子混合。
  • 在任何汤或炖汤中加入大块的地瓜和西葫芦。
  • 将磨碎的苹果或梨加入煎饼面糊或松饼混合物中。
  • 带有至少两个蔬菜的顶级比萨饼:辣椒,洋葱,蘑菇或西红柿是不错的选择。
  • 将不加糖的苹果酱涂在吐司上代替果冻或果酱。
  • 在您最喜欢的罐装汤中添加一罐沥干的混合蔬菜。
  • 将南瓜罐头与酸奶和肉桂混合,制成冰沙。
照片来源USDA ARS

健康零食小贴士

  • 早上喝蔬菜汁,或在下午接我。
  • 烤一个苹果,撒上肉桂和一小撮红糖。
  • 吃少量坚果……花生,开心果,杏仁,核桃和山核桃都是很棒的小吃。
  • 爆米花是一种全谷物,健康的零食;只是不要淹没黄油。
  • 切碎一些蔬菜并将其放在冰箱中可见,这样当您寻找小吃时,它们就可以准备好了;孩子们喜欢在牧场调味料中蘸酱。

选择营养丰富的食物的提示

图片来源:NCBA
  • 精瘦的瘦牛肉(3盎司)富含铁,锌和B-维生素,有助于健康衰老。
  • 多吃海鲜;每周至少瞄准两次。冷冻海鲜,罐头或袋装金枪鱼和三文鱼是负担得起的选择。
  • 选择各种五颜六色的水果和蔬菜,但不要忽略白色蔬菜,例如洋葱,土豆或花椰菜。
  • 跳过蛋清煎蛋卷,吃蛋黄,所有的好营养都在黄色部分。
  • 拥抱地中海式饮食模式;富含海鲜,豆类,水果,蔬菜,坚果和橄榄油。
  • 多吃冷麦片和牛奶;即使是加糖的谷物也含有必需的维生素和矿物质,当您添加牛奶时,它们可以保持良好的状态。
图片来源:姜网络

增加节骨营养的技巧

  • 喝低脂的牛奶。
  • 如果不耐受乳糖,请喝钙强化豆浆。
  • 买干奶粉……是原始的乳清蛋白,便宜很多。
  • 喝开菲尔。
  • 吃鲑鱼罐头。
  • 混合酸奶选择:儿童酸奶和成人酸奶,冰岛酸奶,希腊酸奶或普通酸奶都含有骨骼养分。
  • 选择添加了钙的100%橙汁。
  • 重新发现奶酪。富含蛋白质和钙。
照片来源:克里斯·罗森布鲁姆

减少钠的技巧

  • 沥干并冲洗罐装豆类,甚至是低钠的豆类,也可以减少约40%的钠含量。
  • 少吃咸蛋白质食物,例如腌制肉,冷盘,香肠,培根以及烟熏肉和鱼。
  • 享受无盐坚果。
  • 阅读隐藏钠的标签;盐通常是调味料混合物(例如柠檬胡椒粉,家禽调味料,意大利调味料或其他草药调味料混合物)中的第一成分。
  • 用特级初榨橄榄油和香醋在家里做沙拉酱,制成真正的无盐酱料。
  • 检查家禽上的标签,寻找没有添加盐水的产品。

控制体重的秘诀

  • 肥胖是一种慢性疾病,并非由缺乏意志力引起;了解如何在 关于重量的真相。
  • 为了帮助您随着年龄增长保持体重,请对其进行监控。就个人而言,我每天都会称体重,以帮助我将体重保持在一定范围内。
  • 为了身体健康,而不是规模上的数字。
  • 开始力量训练。随着年龄的增长,我们会失去肌肉,而肌肉是燃烧卡路里的引擎。
  • 全天分布您的饭菜;目标是一日三餐,如果您吃零食,请少吃一些。
  • 进餐或点菜时,您可以共享一个开胃菜,然后分解食物,以减少餐馆食物中的卡路里。
  • 如果您喝酒,请遵循《饮食指南》中的建议:女性每天饮酒1次,男性每天饮酒2次;请记住,您不必喝酒就能保持健康,在许多方面,少喝多喝总比喝多喝多。
  • 放弃极端饮食,包括“清洁”和“排毒”。您的身体可以清洁和排毒。

杂货店购物小贴士

  • 拥抱罐头,冷冻和干果……。他们全都算入每天最少5份水果& 蔬菜 .
  • 盘点冰箱,冰柜和食品储藏室中的食物,并计划手边的饭菜和杂货之旅。
  • 考虑购买自有品牌,以节省您经常购买的商品的钱。
  • 按时吃新鲜水果;普通话和柑橘类水果目前处于口味高峰,价格最低。
  • 忘记购物周边了;中央过道有很多健康食品。
  • 每周将杂货店的特价商品直接发送到您的电话;它代替了印刷报纸上的通函。

好好走

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变强的秘诀

  • 用砝码开始进行渐进式的阻力锻炼程序……机器,自由重量或健身带都可以完成这项工作。
  • 每周至少进行两次体重训练;举重,直到您的肌肉说“不再”。
  • 进行力量锻炼后,通过为肌肉补充优质蛋白质来恢复健康:一小盒酸奶,一串干酪或一杯牛奶即可。
  • 学会通过每个力量动作正确呼吸。
  • 平躺躺在你的背上,站起来。每天尝试这样做,并以不同的方式移动以保持站立。
  • 超越肌肉力量去思考;锻炼还有助于增强精神力量。

保持体形的技巧

  • 如果您不活跃,请“从低处开始,慢慢走”,以避免受伤。
  • 尝试一下运动。每天只需10分钟,然后逐渐增加到30分钟。
  • 所有动作都至关重要:园艺,做家务和随心所欲的音乐跳舞可以让您动起来。
  • 步行是锻炼身体的好方法。如果您是普通的步行者,请加快步伐,以每小时至少走3英里为目标。
  • 使其有趣;做自己喜欢做的​​事情使保持起来更加容易。
  • 尝试一项新的运动,例如Pickleball,或者清理您的自行车去兜风。
  • 使用您的智能手表或手机设置每小时提醒以加快行动;在房间里走来走去,上下楼梯,或下蹲。
  • 考虑尝试HIIT (高强度间歇锻炼),如果您正在寻找挑战。

改善ABC的技巧…敏捷,平衡和协调

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  • 尝试练习瑜伽或太极拳。
  • 刷牙时一只脚站立。尝试闭上眼睛,使其更具挑战性。
  • 尝试需要敏捷性的活动,例如舞蹈健美操。
  • 练习在水平地面上在家中前后走动。
  • 一边看着左肩膀,一边尝试he脚趾,然后向后抬起,看着右肩膀。

好吧

预防疾病的秘诀

  • 随时了解疫苗接种情况。 对于CDC推荐的疫苗接种时间表, 点击这里。
  • 不要为所有事情怪罪基因;环境与基因共同作用以显示疾病。
  • 即使大流​​行得到控制,仍要继续在家做饭;家庭进餐可为家庭每个人带来健康。
  • 多吃水果和蔬菜;传统上种植的农产品和有机农产品一样营养。
  • 使用健康的油脂(橄榄油,低芥酸菜子,大豆等),并少量使用饱和脂肪(黄油,椰子油)。
  • 在致力于预防慢性疾病的网站上查看所有免费信息:美国心脏协会,美国糖尿病协会,关节炎基金会,美国国立卫生研究院或MyPlate。

改善睡眠的技巧

  • 睡觉前一个小时放下手机或平板电脑。
  • 投资于房间变暗的阴影。
  • 保持房间凉爽,即使这意味着在床上铺上毯子也是如此。
  • 中午后跳过含咖啡因的饮料和食品。
  • 遵守时间表;每天大约在同一时间起床和上床睡觉。

保持社交联系的技巧

图片来源:Bob Murray
  • 庆祝你的朋友!
  • 精通技术以与年轻的家庭成员保持联系。
  • 在您的教堂,市民协会或社区组织中担任志愿者。
  • 加入读书俱乐部,编织俱乐部,园艺俱乐部或您感兴趣的任何事物。

管理压力的技巧

  • 花时间在大自然中。
  • 每天至少冥想10分钟;像 顶空 要么 冷静 可以帮助您进行冥想。
  • 散步,享受周围的环境,而无需听音乐,有声读物或播客。
  • 每天练习注意呼吸,专注于呼吸。
  • 读书或听您喜欢的音乐。

保持食物安全的提示

  • 准备食物之前要洗手;您的手是厨房中最脏的东西!
  • 投资数字式肉类温度计将食物(包括重新加热和冷冻的食物)烹饪到正确的内部温度。
  • 练习2小时规则;熟食和餐馆剩菜应在2小时内冷藏。
  • 为肉类和农产品使用单独的切菜板。
  • 进食前,先用凉水冲洗所有水果和蔬菜。
  • 避免使用生牛奶,生奶酪和未经巴氏消毒的果汁。
  • 清洗可重复使用的购物袋。
  • 每次使用后都要清洁烧烤架。

据我统计,这是99个提示!对于100 小费, 记得享受美食。它远远超过了其中所含的营养。 餐饮is love, connection, and comfort!  

您最喜欢保持健康的方式是什么?给我留言,让我知道!

克里斯·罗森布洛姆(Chris Rosenbloom)是佐治亚州立大学的注册营养师和营养学教授。她是《美食》的合著者&50岁之后的健身。关注她的博客,网址为 //egfpjb.icu/fit-to-eat-blog/.

如何使饮食指南适用于 You

的释放 2020-2025年美国人饮食指南 (DGA)被媒体打了个哈欠。在我的世界中,DGA至关重要,因为它们代表了对食品和营养科学的全面回顾。当我说全面时,我不是在开玩笑;的 科学报告 是835页!

该报告被翻译成指南,长达164页的报告,然后发布给公众。 (点击这里 指导原则。)如果这太过筛选不了,这是一个 链接 到4页版本的精彩集锦。

美国人比以往更需要营养指导,但就像政治一样,我们身处部落,不愿看到大局。从Keto到Carnivore,饮食部落发誓他们的饮食计划是最好,最健康的,并且与科学无关。可以肯定的是,关于食物和营养的科学正在发生变化,但是大部分证据是明确的:吃富含水果,蔬菜,全谷类,瘦肉中的蛋白质或替代肉类的蛋白质(例如豆类,坚果和大豆) ,低脂乳制品和健康油脂是身体健康的基础。

我们的饮食对健康产生深远影响,以下是一些饮食统计数据,这些数据可能会因我们改变饮食习惯而受到影响:

大约74%的成年人超重或患有肥胖症。

在任何年龄段的成年人中,40至59岁的成年人肥胖率最高(43%)

60岁及以上的肥胖率达到41%。

心脏病是主要的死亡原因。

大约45%的成年人患有高血压。

几乎35%的美国成年人患有前驱糖尿病,而65岁以上的人患有

与其他年龄段相比,该比例最高(48%)。

女性(17%)比男性(5%)患骨质疏松症的比例更高。

20%的老年人肌肉力量下降。

我们大多数人的饮食习惯将不及格。健康饮食指数是用于评估饮食质量的评分系统。美国人在100分中得到59分,这等于F。老年人的66岁成绩稍好一些,但在该教授的年级册中仍然是D。我们可以提高分数,因为从开始饮食到身体健康永远不会太早或太晚。

2020年DGA意识到 食物不仅仅是它所包含的营养。可持续饮食是一种包括我们喜欢的食物,符合我们的文化传统且价格合理的饮食。这就是为什么DGA强调饮食模式而不是单一营养素的原因。无论您遵循素食还是地中海计划,请记住:

 “营养素不能孤立食用,食品和饮料也不能分开食用。相反,它们会随着时间的推移以各种组合形式(一种饮食模式)被食用。不断发展的证据表明,饮食模式的各个组成部分可能具有互动,协同和潜在的累积关系,因此与单个食物或营养素相比,它们可以更全面地预测总体健康状况和疾病风险。” (2020年饮食指南咨询委员会的科学报告。)

DGA首次采用了生命过程方法,根据生命不同阶段的特定需求提供指导。对于老年人(在本报告中定义为我们60岁以上的老年人),有一些特殊的事情值得引起注意:

照片来源USDA ARS

改变蛋白质来源。 我们已经与专家讨论了 蛋白质的重要​​性 但是DGA强调不要将所有鸡蛋都放入蛋白质篮中。随着年龄的增长,蛋白质的数量和质量都越来越重要。 71岁以上的女性中大约一半和三分之一的男性无法获得足够的蛋白质。虽然我们很擅长吃足够的肉,禽和鸡蛋,但我们却严重缺乏其他蛋白质来源:海鲜,乳制品,大豆,豆类,豌豆和小扁豆都应该经常出现在我们的盘子上。随着年龄的增长,这些人群的食物还提供所需的营养: 钙,维生素D,omega-3脂肪,纤维和维生素B12。

说起 维生素B12,这是另一个值得关注的营养素。随着年龄的增长,天然或食物结合形式的B12吸收效率会降低,因此合成形式的吸收会更好。 (在这种情况下,“天然”不如人造形式好。)您会发现B12的合成形式添加到食品中,例如强化的早餐谷物。

想想你的饮料。 我们许多人喝的液体不足以保持水分。随着年龄的增长,我们的口渴感会下降,我们可能会限制饮水,以免频繁去洗手间。 60岁以上的成年人每天喝的水比年轻成年人少约2杯。解决方案?多喝水,不要忽视食品中所含的水:新鲜或罐装水果和蔬菜,汤,咖啡和茶都有助于水合作用。是的,酒精也是一种液体,但是在任何年龄段限制饮酒都是明智的。老年人可以更快地感受到酒精的作用,可以与许多处方药和非处方药相互作用,并增加发生事故和受伤的风险。

我鼓励您探索这个 网站 测验您的饮食习惯,查找提示,视频和信息图表以及一些美味食谱,以帮助您将它们放在一起。

克里斯·罗森布洛姆(Chris Rosenbloom)是佐治亚州立大学的注册营养师和营养学教授。她的书《食物》&健身50后可以帮助我们饮食健康,行动顺畅,身体健康。拜访她 网站 了解更多健康的衰老。

保持积极态度的10种行之有效的方法 Mindset

Guest post written by Dr. Bob Murray, co-author of 餐饮& Fitness After 50

您正在努力饮食好,每天都要运动,但是您是否在努力工作? 关于衰老的心态?

我们对衰老的看法对我们的生活产生了巨大影响。对衰老持积极态度和心态的老年人比对衰老持消极看法的老年人平均寿命长7.5年(点击这里 以链接到研究。)  

除了好莱坞传奇人物克林特·伊斯特伍德(Clint Eastwood)之外,我们再无所事事了。他90岁时充满活力且富有生产力。当被问及他如何保持坚强时,他说: “我每天起床, 我不让老人进去 。” (乡村歌手Toby Keith将其转换为歌曲。)

在我们年轻的时候就开始发展关于衰老的观念。我们会逐渐了解我们一生所伴随的衰老。一旦达到我们认为的“老龄化”年龄,我们就会接受那些陈规定型的观念,而不会质疑其准确性。老年人的媒体图像……对技术的迷惑,孤独和孤独的描绘,与外界的分离和依赖对我们的衰老观点没有帮助。来自的最新报告 美国退休人员协会 确认用于媒体构建和强化年龄歧视的刻板印象和股票摄影。

那么,如果我们周围的人都在告诉我们,老年人是记忆力丧失,残疾和摇椅的代名词,那么我们如何发展一种积极的心态呢?阿默斯特学院的凯瑟琳·桑德森教授在 一日大学 提供以下建议:

  1. 努力去 改变我们的定型观念 关于年龄的变化。如果我们认为随着年龄的增长变得更加健忘是不可避免的,那么自我实现的预言很可能会实现。您说过几次“高级时刻”?抛弃这种语言,并认识到每个人有时都会忘记一些东西。
  2. 移动 和所有动作计数。园艺,做家务和与孙子们玩耍与健身课一样有价值。
  3. 找几分钟的时间 正念的孤独。每天使用应用程序进行10分钟的冥想或静坐5分钟。
  4. 保持学习无论是精神上还是身体上的,都有助于恢复,维持和扩展大脑以及整个身体的神经回路。 
  5. 各种信仰。越强 信仰 功率越高,对寿命的影响就越积极。
  6. 花时间在大自然中。当我们在外面度过时光,即使我们只是坐下来享受周围的环境,也会对身心健康产生良好的影响。日本人称享受大自然为“森林沐浴”。
  7. 养宠物养宠物会促使我们行动更多,承担照顾动物福利的责任为生活增添了有目的的意义。 (请参阅我们的博客,了解拥有宠物的好处, 点击这里.)
  8. 保持良好的关系。  健康的人际关系 与家人,朋友,同事和邻居在一起,会带来幸福,而幸福会带来更长,更健康的生活。
  9. 处理压力。  说起来往往容易做起来难,但是我们对突发事件的反应通常在我们的控制之下。对压力的不良反应会带来许多负面的身心影响。
  10. 拥抱逆境。我们无法避免,所以我们也应该避免 欢迎逆境 改善自己。

对于成功的衰老,积极的心态可能并不意味着一切,但肯定有很多意义。成功的衰老不仅仅是感到无敌的问题,因为这种思维定势可以导致某些年龄的人(无论老少)避免在绝对必要的时候去看医生。也许所有这一切中最好的消息是,对衰老的积极态度只会使我们付出任何代价,而仅仅是改变我们可能一直怀有的消极看法。当科学家,电影明星和乡村音乐歌手都同意不让老人进来有帮助时,这种建议对我们所有人来说似乎已经足够了。要观看托比·基思(Toby Keith)的影片《不要让老人进来》,其中不乏Clint Eastwood, 点击 这里 .

克里斯·罗森布洛姆(Chris Rosenbloom),RDN博士,是注册营养师,也是该书的合著者 餐饮& Fitness After 50. 按照此博客 点击这里。

想变强壮吗?遵循以下技巧获得力量 advantage.

这篇博客文章与Beef合作。这是晚餐用的东西,由牛肉检查所的承包商NCBA管理。

这个词是什么 强大 对你意味着什么?肌肉,钢铁神经发胀,精神决心?

我们都想变得坚强,但是如何在不住在体育馆或发展达利喇嘛思维方式的情况下到达那里呢? 它比您想像的要容易,所以让我们通过采用一些简单的策略来使自己变得更坚强并保持强壮,以此来成为一个目标,多吃多吃。

力量很重要 现在比以往任何时候都更。保持强壮的原因可能很明显,但是您知道肌肉质量与力量或力量不一样吗? “在20至90岁之间,我们可能会失去超过50%的肌肉质量,”运动生理学家,《食物》杂志的合著者鲍勃·默里博士说&50岁以后的身体健康。“ 70岁的人比50岁的人弱了30%……力量在短短20年中大幅下降。”随着年龄的增长,我们需要那种肌肉的力量和力量来进行功能性健身和日常生活。

 Simply put, 功能适应性 是继续做自己喜欢做的​​事的能力。对于某些人来说,这可能意味着要养育菜园,带孙子孙女的自行车,爬楼梯或远足最喜欢的步道。对我来说,这意味着将我自己的手提箱放在高架垃圾箱中,或拖着50磅重的狗食袋。功能适应性还意味着更好的平衡性,敏捷性和协调性,从而降低跌倒的风险并提高保持独立的几率。

新兴研究表明,体力也可以改善您的 精神力量。 “我们开始了解肌肉和大脑的串扰,”位于厄巴纳-香槟的伊利诺伊大学运动机能学和社区健康副教授尼克·伯德博士说。 “在我们的研究中,我们发现身体强壮的老年人在记忆力测试中具有更好的反应时间和更好的表现。”体育锻炼和结构化运动(例如力量训练)可以改善健康状况,改善我们的情绪,情感和愉悦感。

什么是 成功秘诀?好消息是每周进行两次力量训练,可以减慢或逆转肌肉质量,力量和力量的丧失。

第1步: 下沙发 并找到适合您的方法。去健身房使用体重计对某些人有用,但对另一些人来说,就像用手提重物,阻力带或什至是您家周围的物品一样简单,例如装满水的加仑水罐。我的丈夫发现了TRX,每周锻炼两次以保持健康。


如果您不运动,请缓慢开始运动(开始做运动例程之前,请务必咨询您的医疗保健提供者),然后逐渐增加举重量。就像我们的大脑需要挑战才能保持敏捷一样,我们的肌肉也一样。我们通过进行性抵抗运动来挑战我们的肌肉,这是一个举重的好名字,直到您的肌肉说“不再!”随着力量的增强,您可以通过增加较重的重量来挑战肌肉,这是力量训练的重要组成部分。
我最喜欢在家进行力量训练的方法是使用阻力带。它们分为几个颜色编码带,分别代表轻,中和重阻力。我用它们进行全身锻炼而无需离开我的房子,而且它们很容易装在手提箱中进行旅行锻炼。

有关视频附带的运动方面的有用指南,请访问 国立老龄化研究所.

第2步: 改造你的盘子。肌肉需要喂养好东西。无论您遵循地中海风格的饮食计划还是DASH饮食计划,都需要一种健康的饮食习惯来保持体质。您的饮食提供了包含营养素的三个关键能量(卡路里):碳水化合物,蛋白质和脂肪,而这三者对身体健康至关重要。


当涉及到肌肉和精神力量时,膳食蛋白质是最重要的营养素。与蛋白质粉或奶昔相比,蛋白质的食物来源更为可取,因为食物所提供的不仅仅是蛋白质。食物是重要的维生素,矿物质和关键氨基酸(人体蛋白质的组成部分)的健康包装,而简单的粉末中没有这些食物。研究表明,老年人的目标是每餐摄入30克蛋白质。

我推荐牛肉的主要原因:

  • 摄取适量的瘦肉(精确到3.5盎司),即可轻松获取30克蛋白质。添加喜欢的谷物,蔬菜和水果以使餐点更加圆润。
  • 体重管理是许多老年人的头等大事。使用适量的瘦肉可提供所需的蛋白质,而又不会增加卡路里。 3盎司的熟食仅能提供每日热量的8%(基于2000卡路里的饮食),却能提供每日蛋白质的48%。
  • 像顶级牛Top一样,瘦牛肉富含维生素B12,B6,烟酸,硒和锌,并且还是铁,磷,核黄素和胆碱的良好来源。这些营养物质对支持免疫功能,建立健康的血细胞以及支持大脑和神经系统中的细胞至关重要。
  • 每顿饭中的蛋白质都令人满意,可口,并有助于保持饥饿感。

建立坚固的盘子比您想像的要容易,尤其是当您包括明显部分的瘦肉时。检查以下食物,以查看每份食物含有多少蛋白质。 3盎司的熟食大约相当于一副纸牌的大小。

餐饮 部分大小蛋白质克
牛肉,沙朗,烤3盎司26
猪里脊烤3盎司23
鸡胸肉,烤3盎司26
大马哈鱼三文鱼烤3盎司23
碎牛肉,瘦肉90%,烤制3盎司22
金枪鱼罐头3盎司20
干酪 1/2杯 14
希腊酸奶,脱脂5盎司13
低脂牛奶8盎司8
杏仁奶8盎司1
大鸡蛋16
花生酱,奶油状2汤匙7
扁豆,煮熟 1/2杯 9
杏仁 1盎司 6

全部放在一起:这是三顿含30克蛋白质的膳食样品,可作为您的早餐,午餐和晚餐。

早餐:
1个炒鸡蛋,配以1盎司的奶酪,少量的菠菜和2盎司的熟牛肉末,裹在面粉玉米饼中。

6盎司香草希腊酸奶和1盎司丰盛的格兰诺拉麦片,2汤匙切碎的核桃和脱脂牛奶拿铁。

1个煎蛋,1片切达干酪,2盎司熟 牛肉香肠饼 配上烤英式松饼。

午餐:
3盎司瘦肉熟食烤牛肉,配以凉拌卷心菜的黑麦面包。

一份 经典牛肉和大麦汤 配以硬皮全麦面包。

牛肉和薏仁汤

3盎司罐头,沥干的金枪鱼,切碎的莳萝泡菜,香蕉辣椒和蛋黄酱,放在烤面包上。

晚餐:

亚洲牛肉炒 配上切成薄片的牛lo和蒸的白米或糙米。

亚洲牛肉炒

牛肉甜Sweet 在柔软的汉堡面包上。

甜牛肉S

烤三文鱼配米饭抓饭和烤的芦笋。

我如何将它们放在一起: 当我接近我的7 十年,保持坚强是我的重中之重。 我在此过程中学到的经验教训包括:

  • 力量训练不必花费很多时间。每周只需要进行两次力量训练即可。
  • 尽管我可能更喜欢力量训练而不是有氧运动或耐力运动,但随着年龄的增长,两者都很重要。加入一些敏捷,平衡和协调运动,例如瑜伽,太极拳,以保持身体健康。
  • 吃是生活中最大的乐趣之一!享受吃所有喜欢的食物,包括瘦牛肉中的合理部分。

查看 这个连结 制作美味可口的食谱。

  • 我喜欢聚餐。我最喜欢的一些是:
    • 瘦的烤牛排切成薄片的大绿色沙拉,上面放满蔬菜,上面放着碎的蓝纹奶酪和香醋。
    • “用完冰箱中的蔬菜”,然后用切成薄片的圆形牛排炒。将牛排用照烧酱和姜末腌制,然后在热油中炸炒,然后加入切碎的蔬菜。我通常在素食抽屉里放洋葱,胡萝卜,西兰花和甜椒。
    • 享用在烤架上煮熟的瘦牛肉汉堡,直到肉温度计达到160⁰F。放在烤蘑菇,烤洋葱上,并放上松脆的,绿叶蔬菜和新鲜的西红柿。

为了我, 强大 意味着吃我喜欢的食物可以滋养我并支持身心活动。你呢?有关营养和力量的更多有用信息,请查看 加强野外手册 由...提供 点击这里。

克里斯·罗森布洛姆(Chris Rosenbloom)是佐治亚州立大学的注册营养师和营养学教授。她是《 餐饮& Fitness After 50.

参考文献

阿拉米拉(Alamilla),拉斐尔(Rafael A.);麦肯纳,科琳·F;萨尔瓦多(Amadeo F.)苏珊娜(Susannah)斯卡罗尼(Scaroni);马丁内斯(Isabel G.)比尔斯,约瑟夫·W; Paluska,Scott A. FACSM; Burd,Nicholas A.蛋白质摄入量增加并不能增强中年成年人的抵抗训练所致的肌肉适应性,医学& Science in Sports &行使。 2019年6月51日;(65):791 doi:10.1249 / 01.mss.0000562862.73585.43

Askow AT,McKenna CF,Box AG,Khan NA,Petruzzello SJ,DeLisio M,Phillips SM,Burd NA。身心健康:探讨健康衰老中的饮食强度互动。前营养。 2020年8月28日; 7:145。 doi:10.3389 / fnut.2020.00145。

Granic A,Dismore L,Hurst C,Robinson SM,Sayer AA。肌保护性全食,肌肉健康和肌肉减少症:对老年人的观察和干预研究的系统评价。营养物质。 2020年7月28日; 12(8):2257。 doi:10.3390 / nu12082257。 PMID:32731580; PMCID:PMC7469021。

Granic A,Sayer AA,Robinson SM。老年人的饮食模式,骨骼肌健康和肌肉减少症。营养物质。 2019三月30; 11(4):745。 doi:10.3390 / nu11040745。 PMID:30935012; PMCID:PMC6521630。

美国农业部农业研究处。 餐饮 Data Central,2019年。fdc.nal.usda.gov。

牛腰肉(NDB#13455);猪里脊肉(NDB#10069);鸡胸肉(NDB#05747);红鲑鱼(NDB#15086);碎牛肉,瘦90%(NDB#22563);金枪鱼在水中(NDB#15126);干酪(NDB#01016);希腊,酸奶,低脂(NDB#01287); 2%低脂牛奶(NDB#01079);杏仁奶(NDB#14016);大鸡蛋(NDB#01132);花生酱(NDB#16167)扁豆煮熟(NDB#16070);杏仁(NDB#12563)

吃罐头食品有益健康的惊人原因 benefits

在杂货店做营养师并不容易。人们望着你的购物车说:“我不敢相信你吃的是加工食品!”这是一个很好的机会,让他们秘密了解中间过道中的“加工”食品。

 我想让您在11月(和其他11个月)吃这种加工食品…番茄罐头为什么?对于那些说“我从不吃加工食品”的人,在罐装番茄时再三考虑。据Alec Wasson说,“首席番茄传播者”与 番茄 产品健康 议会 , “罐装番茄在田间收获,并立即打到附近的加工厂,平均在4至5个小时内进行加工,从而在番茄的高峰期捕获其风味和营养。”

底线: 并非所有的加工食品都是不好的(牛奶,胡萝卜,酸奶是加工食品),在杂货店的中间发现了许多健康食品(西红柿,豆类,金枪鱼等)!

为什么是11月?

11月是前列腺癌认识月。 前列腺癌 是美国男性中最常见的癌症。而且,有300万男性患有前列腺癌,也许其中之一就是您的祖父,父亲,配偶,叔叔或兄弟。前列腺癌细胞的生长非常缓慢,研究人员正在研究通过减少肿瘤细胞生长的策略“chemoprevention,”食品或药物中会延缓生长的化合物。 

最有前途的一种是一种天然存在的红色素,称为番茄红素(lye-co-peen)。在植物中,番茄红素可以保护细胞免受光诱导的压力。杏子,番石榴和西瓜中都含有番茄红素,但它们无法击败番茄和番茄基产品中番茄红素的含量,例如番茄罐头,番茄酱,酱和马里纳拉酱。 研究 番茄红素与前列腺癌之间的联系不断发展,但这表明煮熟的西红柿在降低男人患前列腺癌的风险中发挥了作用。

哪里可以找到番茄红素

番茄红素是一种亲脂性的,这意味着它喜欢附着在脂肪(脂质)上,因此,吃一些含脂肪的西红柿可以增加其吸收。也许这就是为什么在新鲜番茄上撒上细雨橄榄油的味道真好。但是,增加番茄红素吸收的另一种方法是通过罐装过程中的热处理。烹饪使番茄红素 可用时间增加两倍半 到身体。尽管没有建议的番茄红素饮食摄入量(RDA),但研究表明,每天约10-20毫克是一个不错的选择。一杯番茄酱有46毫克,而新鲜番茄约有3毫克。沃森补充说, “我们饮食中约有85%的番茄红素来自西红柿,罐头产品简单,价格合理且用途广泛。”

尽管这项研究有望减缓前列腺癌细胞的生长,但远没有定论,所以请不要转向番茄红素补充剂。但是一定要吃很多番茄基产品,不仅是番茄红素,而且还要吃维生素A和C,叶酸和钾。而且,味道,别忘了美味!

这是我最喜欢吃番茄产品的方法。你的是啥呢?

  • 用番茄酱罐头和番茄丁罐头配青椒和辣椒制成的辣辣椒
  • 自制Pico de Gallo配全番茄罐头,洋葱丁,胡椒粉和墨西哥胡椒
  • 蒸番茄罗勒汤和粘糊糊的烤奶酪
  • 我祖母的白菜馅用番茄汁慢慢煮熟
  • 黑豆墨西哥卷饼配番茄酱
  • 在任何类型的意大利面酱
  • 意式烤面包

查看 番茄健康 有关番茄和美味食谱的所有信息。而且,想知道在哪里可以得到  “合法化Marinara” 衬衫 和其他很酷的商品 点击这里. 100%的收益将捐赠给男性健康和前列腺癌研究 移动 mber基金会.

今年11月,人们购买了罐装番茄制品,以制作秋冬经典产品,取悦全家人,使它们保持健康!而且,那个判断我的装有加工食品的购物车的人吗? 我在推车上发现了他的两个过道和番茄罐头!

有关在杂货店享用所有食物的更多提示,请查看 餐饮& Fitness After 50.

最后一个 有趣的事实 关于西红柿:您是否知道植物上西红柿是一种水果,但在1893年,美国最高法院宣布西红柿为蔬菜(它因关税纠纷而上法庭!)

克里斯·罗森布洛姆(Chris Rosenbloom)是佐治亚州立大学的注册营养师营养学家和名誉教授。

版权所有©2019 [Christine Rosenbloom]。版权所有。

餐饮&50岁后健身:想自然地降低血压吗?这是 How.

血压是血液推压在动脉壁上的力。听起来很简单,但是当压力变高时,您就有患心脏病和中风的危险。在美国,有将近一半的成年人(约1.08亿)患有高血压(也称为高血压),但只有24%或约四分之一的人控制了高血压。

高血压并不会使您感到难受,因此您可能不知道自己患有高血压,直到为时已晚。您能做什么来控制它?好消息是药物可以控制它,但是您知道饮食改变可以和某些药物一样有效吗?而且,好处是,健康的饮食还可以提供其他疾病管理方面的好处,例如降低胆固醇和血糖。我和一位同事,朋友,注册营养师兼作家Rosanne Rust坐下来谈论她的最新食谱, 短跑 减肥药两人份。

问题:让我们对DASH饮食有个大致了解...。这是什么,我们怎么知道它可以降低血压?

短跑 是停止高血压的饮食方法(高血压)的首字母缩写。它基于1997年具有里程碑意义的临床试验(这是一项随机对照研究,通常称为研究的“黄金标准”),并已与其他研究重复进行。原始研究比较了3组,每组都制定了在8周内遵循的饮食计划。使用DASH饮食的人在短短2周内血压下降,这意味着心脏病发作风险降低了15%,中风风险降低了27%。这项研究包括459人,其中一半是女性,一半是男性,并且全部患有高血压。由于非裔美国人社区中普遍存在高血压,因此研究人员确保将其包括在内。 60%的研究参与者是黑人。

短跑 是一项膳食计划,强调植物性食品(尤其是水果,蔬菜和全谷物),限制盐,糖和饱和脂肪,并包括健康的植物油脂。它着重于均衡饮食,每周吃两次少量的瘦肉和鱼,以使盘子圆整。低脂乳制品也是DASH计划的重要组成部分。

(有关DASH饮食的良好资源, 点击这里 或预购Rosanne的书, 短跑 假人饮食,2 nd , 下个月可用。)

问题:当人们听说饮食和高血压时,他们通常会想到低钠饮食,那是无味的低钠饮食。其他哪些营养素对调节血压也很重要?

短跑 饮食富含有助于控制血压的矿物质:钾,钙,镁。 短跑 试验表明,钠并不是降低血压的主要因素。包括水果,蔬菜和奶制品(都富含钾,钙和镁),即使每天摄入3000毫克钠的饮食也有助于降低血压。

水果,蔬菜和全谷物也富含抗氧化剂。尽管抗氧化剂不会直接影响血压,但它们对于保持细胞健康很重要。

问题:钠在控制血压方面仍然很重要,因此我想谈一谈在杂货店和外出就餐时选择食物的问题。有小费吗?

我喜欢餐馆和外出就餐。但是,外出进餐时要比在家做饭消耗更多的钠。目前,我们都在减少外出就餐,在家做饭更多,但是当您再次开始外出就餐时,请尝试在“外出就餐”的日子与在家做饭的钠少的日子之间取得平衡。

钠不仅来自于盐瓶。我们餐食中的大多数钠都来自包装食品,其中包含各种形式的钠,包括防腐剂。阅读标签很重要,因为即使在类别内,钠含量也可能存在巨大差异。许多品牌都重新制定了配方,并在标签上标明了减少钠的含量,因此这是尝试降低钠含量的好起点。

减少钠的其他技巧包括:

  • 冲洗蔬菜罐头。您知道吗,通过排干并冲洗罐装豆(营养超级巨星),您可以减少40%的钠含量?
  • 减少烹饪时的盐分,并使用香草和香料调味。
  • 比较面包和谷物产品;面包虽然不咸,但可以促进钠的摄入,因此,选择钠含量较低的面包。
罗珊·鲁斯特(Rosanne Rust)

问题:我听到有人说,“I’我在服用血压药物,所以我不’不必担心我吃什么。”你会怎么说呢?

那是我的宠儿!仅仅因为药物正在降低您的血压并不意味着您没有高血压。您仍然可以诊断出高血压,通过吃得更好,您会变得更健康。对于那些被告知患有“高血压前期”的人,DASH饮食可以帮助降低血压,因此您永远不需要药物。而且,如果您当前正在服用降压药,请遵循健康的饮食计划,例如DASH饮食,通常可以减少剂量,从而节省成本并减少药物的副作用。

问题:我是七个孩子之一,当我们全家出门时,我的母亲抱怨说她不知道如何在没有人群的情况下做饭。两种声音天才的食谱!你为什么写这本食谱,为什么要写两个食谱?

我的家人都有很强的心脏病家族史,所以自1990年代以来,我一直对研究预防方法感兴趣。高血压有一个遗传因素,因此尽管尽了最大努力,我最终还是被诊断出患有52岁的高血压。我已经很好地饮食,并且每周的日常活动中都包括体育锻炼,因此我被要求坚持尽可能降低药物剂量,并加紧努力以遵循DASH饮食计划。有效。

写了另外两本DASH书,现在有了HTN,我有机地嫁给了这种生活方式!

布法罗鸡肉Mac N奶酪

至于“两个”食谱的原因,我现在是一个空巢老人,因为我的三个儿子不在家里,所以两个人的食谱听起来很适合我。到目前为止,接待情况很好。我特意包括了我“改头换面”的传统食谱,以及人们可能认为对降低血压,有益心脏健康的饮食而言是禁忌的舒适食品和菜肴。布法罗鸡肉Mac N奶酪是最爱! ( 点击这里 的食谱。)

问题:您的家人对食谱有何反应…I’我假设你的儿子不’血压高,所以他们是否对为高血压者开发饮食食谱的想法大吃一惊?

当我22岁的孩子说“很好吃”时,他开始吃大量的蔬菜牛肉辣酱玉米饼馅,这让我感到惊讶。其他食谱是我们已经吃了多年的菜,所以它们只是习惯于以这种方式食用。虽然我家的男人喜欢吃肉,所以如果这取决于他们,他们会更多地吃肉。但是我一直在努力工作,我让丈夫深信偶尔吃一顿无肉是一件好事。他喜欢50至50个汉堡:50%的瘦牛肉和50%切碎的蘑菇使汉堡多汁,脂肪少,钠少,并提供了更多的蔬菜。

我希望您喜欢听到有关如何通过食物选择来降低血压的消息。请与您认识的血压高,对降低血压,同时保持健康的任何人分享这篇文章。

Christine Rosenbloom博士是亚特兰大佐治亚州立大学的注册营养师营养师和营养学教授。她与鲍勃·默里(Bob Murray)博士一起是《 餐饮& Fitness After 50.

版权所有©2019 [Christine Rosenbloom]。版权所有

餐饮&50岁后健身:意识的紧迫性:了解自己如何帮助您理解 Others

这不是我平常的帖子;它既没有食物也没有健身,但可能仅对心理健康有所帮助。

如果您曾经在工作中或在社区中参加过旨在让您成为有效团队成员的培训课程,请举手吗?你知道那种会议。写在会议室墙壁上的大纸上,进行锻造任务和愿景陈述,或与同事进行信任练习。面对现实吧。对于我们大多数人来说,会议都是一场贪睡节。

好吧,今年早些时候我听到一位很棒的演讲者时就不是这样了。 乔迪·普法尔 不是您典型的研讨会负责人。在过去的20年中,她一直在帮助个人,组织和社区了解他们在社会系统中的地位及其对生活各个方面的影响。她的幽默和真实性透着光芒。我鼓励您观看她的网站视频以体验她的风格。乔迪的新书, 意识的紧迫性通过了解自己和我们在社会系统中的地位,可以帮助我们在生活的各个方面更加有效。我问了乔迪一些问题,关于我们如何将其应用到我们的生活中以及为什么它如此紧急。

:当我参加您的讲习班时,您首先要看18对三角形,每对都显示一个三角形指向上方,一个三角形指向下方。我们将代表我们的那对三角形圈起来。向上的三角形代表社会正常化的东西。您能解释一下标准化的含义吗?

我们的社会系统由我们个人构成,也由组织,社区和政策组成。而且,我们的社会制度将一件事或一个群体规范化为另一件事。当某些事情标准化后,让我们以右撇子作为标准化小组的示例为例,该小组中的人们会获得甚至没有意识到的收益。但是,只要问一个惯用左手的人,他们就能告诉您世界是为惯用右手的人而建的。即使我们使用的语言也反映了标准化的群体。 “右”与美好事物相关联,例如“右手”与“左”之类的东西,如“有两只左脚”。

因此,了解自己是否属于归一化群体可以帮助您更加了解社会如何朝着该群体而非另一个群体发展。即使您不认识标准化组,也会从中受益。当您认识到这一事实时,您可以更有效地倾听和理解人们。

题: 政策会随着时间的变化而变化,这是否有助于使未归一化的群体变得平等呢?

警察确实在做出改变以帮助朝着平等迈进,但是这可能需要很长时间,并且正常化的影响仍然存在。我喜欢以南非为例。在种族隔离期间,白人少数族裔相对于多数黑人族裔被归一化。种族隔离被推翻后,南非的政策发生了变化,但工资,土地所有权和黑人生活水平的不平等依然存在。白人作为正常化群体,即使在政策改变后也继续受益。

:我们都对人做出假设,无论是判断人们选择的食物还是做出的医疗保健决定。为什么那没用?

当我们不知道自己属于正常人时,我们会根据自己的经验采取行动。我们根据自己的经验知道一些东西,然后将自己的经验介绍给其他人。可以想象,中产阶级或上层中产阶级已经正常化,而下层阶级,在职穷人或生活在贫困中的人却没有得到正常化。

作为一个在贫困中成长的人,我亲眼看到食物与那些在中上层或中上层阶级中成长的人有着不同的含义。 在贫困中成长的人们谈论食物的数量……我有足够的食物吗?如果您是中产阶级,并且有足够的食物可以吃,那么问题就变得好吃吗?而且,如果您有钱,就可以从外表上判断食物。。。漂亮吗?那些没有在贫穷中成长的人质疑那些在贫穷中成长的人所做出的食物选择……。为什么“那些人”不吃有机食品或新鲜水果和蔬菜?根据我们在标准化团队中的经验,我们很难理解其他人来自何处。看到我们来自哪里而不是假设别人来自哪里比我们看到的事实更有效。

题: 您认为人们需要更多的同理心吗?

我认为,同理心是一个过度使用的词。说您有“同理心”可以只是清单上要做的一项。 我认为理解是一种更有用的观察方法。了解后,您可以转向拥有所有权,以更好地了解自己。它可以进行反思,并可以帮助您了解存在不同的经历,而您或我的经历不是“最佳”体验,而是不同的体验。当人们开始意识到时,他们可以成为更有效的倾听者,并且每个人都希望被听到。意识到您是已经获得好处的正规团体的一部分,这可能会感到不自在。有些人感到内,有些人想“解决”它。第一步,您不必感到难过,只需保持意识并了解即可。

题: 年龄在18至65岁之间的人属于标准化组。我今年65岁以上,因此不在正常人群中。您如何看待老年人适应当前的社会体系?

我们现在需要比以往更多的老年人和他们的智慧来领导我们。老年人有更多的经验,他们的看法应与年轻人分享。我们需要年纪大的人来指导和教小孩子。  就像我之前说的,每个人都希望被听到和被倾听,这样老年人就可以不判断鼻环和纹身而开始更有效地与年轻人交流!请记住,一种经历只是不同的,并不比您的好或差。

:总而言之,您认为我们现在彼此之间需要什么?

恩典,我们需要恩典。

我找到了“恩典”一词的许多定义,但我认为最接近乔迪的定义是“体贴,体贴或礼貌的品质或状态”。全世界现在都可以使用更多的宽限期。

在听完乔迪(Jodi)并读完她的书后,令我震惊的是,乔迪(Jodi)的方法与所有其他培训之间的区别是内部关注与外部关注。通过专注于发现自己内部的意识,我们可以与他人更加有效。用乔迪的话说:“我们还没有学会将对我们独特的个人经历如何使我们以不同的方式看待和浏览世界的理解联系起来。”她的书和教义可以帮助我们更有效地与彼此和社区建立联系。

Christine Rosenbloom博士是亚特兰大佐治亚州立大学的注册营养师营养师和营养学教授。她与鲍勃·默里(Bob Murray)博士一起是《 餐饮& Fitness After 50.

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餐饮&50岁后健身:感谢您的参与 Service

衰老对每个人来说都是不同的冒险。”

布伦达·理查森(Brenda Richardson),MA,RDN,LD,FAND

我们有多少次感谢军人为他们服务?服务是Brenda Richardson的DNA ...从字面上看。她的父母都在第二次世界大战中服役,并在她很小的时候就为国家和社区服务。现在,在60多岁的时候,她是服务于老龄化人口营养健康的权威人士。在2019年,她获得了营养界最高荣誉之一的纳娜·弗朗西斯·库珀(Lenna Francis Cooper)纪念演讲。我写了关于她的演讲(点击这里 职位),很高兴在两个方面与她面谈:一个是长期护理设施中亲人目前面临的挑战,第二是了解她的饮食如何健康,身体如何移动以及如何在个人衰老过程中保持良好状态。

军事事项

布伦达并没有以为自己会从事长期护理。相反,她开始在佛罗里达大学音乐专业学习。她开始说道:“从财务上讲,大学是一个挑战,所以我参加了军乐队的试镜,并成为了副官团的一员。”副官将军是美国陆军的一个分支机构,专门从事人力资源管理,财务,邮政,音乐,招募和保留。作为军乐队的一员,她喜欢旅行和服务,但她意识到,尽管她热爱音乐,但这并不是她的全职工作。她用GI法案重返大学,只是偶然地参加了营养课程。她迷上了营养,并从西肯塔基大学获得了营养学和机构管理学士学位。她通过在Walter Reed Army Medical Center实习,完成了成为注册营养师的道路。回到现役的陆军医学专家公司后,她在本宁堡和坎贝尔堡担任临床营养负责人。

在武装部队第二次任职后,她离开军队,担任肯塔基州路易斯维尔市杰斐逊县公立学校系统的食品采购和营养教育协调员,为大约160所学校提供了支持。在学校里享受工作的同时,她也被吸引到长期护理机构中进行咨询,并且很快就可以从学龄儿童过渡到老年人。作为一家大型LTC公司的营养协调总监,她曾与300多家护理中心和60所医院合作。 1999年,她开办了自己的企业,成为长期护理机构的独立承包商。 “我花了5年的时间建立了业务,并且在学习成为自己的老板方面提高了自己的技能。一路上有很多人帮助我,但我仍然珍惜指导我前进的导师,同事和朋友。”理查森说。

长期护理中居民的挑战

在引言中,我说我希望她就大流行期间我们在家庭中长期护理的人所面临的挑战提供意见。我婆婆庆祝她90岁 五月份的生日,我们计划的聚会被缩小为通过辅助生活窗口进行的访问。那’s Lila协助居住在右边的照片中。

“对于任何长期护理机构中的人们来说,食物都是生活质量问题。食物具有情感,安慰和安心的作用,对我们所有人都具有强大的力量。居民期待用餐带来用餐时间带来的社交互动,并保持自己的独立性。在大流行期间,当公共用餐受到限制并且居民在自己的房间里吃饭时,这对他们的身体,社会和心理健康造成了损害,”理查森说。 “每个居民与食物都有着不同的关系,设施中的员工学会了了解居民想要吃什么,他们想在哪里吃以及食物对他们意味着什么。”它确实需要以人为本的方法来满足他们的需求。至于营养方面,是的,营养很重要,但是除非有紧急的医学原因,否则我们对居民的饮食不应有太多限制。当一个人90岁时,我们希望他们吃饭,我们不想成为限制性食物。” (她的评论让我想起了我曾经与之合作的明智医师,他曾说过:“当我看到一名80岁的患者时,我会征求他们的意见。”)

我向她询问了由于大流行而无法拜访亲人的家庭的挫败感,她回答说:“这是一段艰难的时期,研究表明,社会孤立和孤独会削弱身心健康。通过电话或视频聊天尽可能保持联系,相信他们会受到工作人员的照顾,但要经常通过电话或电子邮件签入并让工作人员负责。”

吃得好,移动得好,保持健康

现在,在60多岁的时候,布伦达(Brenda)希望通过开展新业务来提高自己的专业技能。为此,她知道照顾自己而不是别人的重要性。 “我尝试饮食均衡饮食,并且对MIND饮食很感兴趣(MIND代表Mediterranean-DASH干预神经发生性延迟;我们去年写过有关MIND饮食的文章, 点击这里 的职位)。我吃了很多水果和蔬菜,并试图在所有进餐中获取蛋白质。作为一名南方人,我喜欢花生和花生酱,但是我发现PB2蛋白粉可以从花生酱中获取蛋白质,而不会产生额外的卡路里。我喜欢希腊酸奶中的高蛋白餐或点心。”

至于运动,“当您的工作大部分时间都需要坐在计算机上时,这是一个挑战,尤其是现在,我比以往任何时候都更加依赖计算机。但是我从不说戒烟,所以我会尽我所能。以前的受伤使我患上了很多关节炎,但是散步,园艺和木工使我在身心上都很忙。”

好的,它可以重新使用。 “我一直是职业生涯中积极的志愿者,服务越多,我得到的回报就越多。我还专注于信仰和灵性,以保持健康。”

延缓衰老的三个秘诀

布兰达(Brenda)向我们提供了以下三点建议,以实现最佳衰老:

  • “知道你是。制定自己的个人使命宣言,以提供重点,决策责任并更好地发现自己的人生目标,为时不晚。
  • 保持身体,精神和精神活跃。继续走!拥抱对您有利的变化。
  • 每天珍惜您的家人和朋友,并拥抱他们。”

 

Christine Rosenbloom博士是亚特兰大佐治亚州立大学的注册营养师营养师和营养学教授。她与鲍勃·默里(Bob Murray)博士一起是《 餐饮& Fitness After 50.

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餐饮&50岁后健身:瘦猪肉中的蛋白质 Win

(公开: 国家猪肉局 给我送了一个饭菜包来尝试瘦猪肉。但是,他们没有要求我写这篇文章,因此我也没有得到任何报酬。与我写的所有内容一样,这些都是我的观点。)

我们经常谈论随着年龄增长获取足够蛋白质的重要​​性。在一个 最近贴文, 我们与三位蛋白质专家进行了交谈,他们的共识是老年人应该致力于:

  • 每顿饭都要吃营养丰富的优质蛋白质来源
  • 确保足够的蛋白质来修复和替换体内的蛋白质
  • 选择肉,鱼,蛋和奶制品以获得最高质量的蛋白质(尽管植物蛋白很受欢迎,但质量却低于动物蛋白)
  • 整天散布蛋白质食品。

实现这些目标的一种方法是选择瘦肉,例如猪里脊肉。猪肉是一种多用途的肉,可以检查上述所有要点。猪肉出现在许多全球餐桌上也就不足为奇了。从灵魂食品到西班牙菜,再到夏季烧烤和假日大餐,猪肉通常是核心。

选择营养丰富的蛋白质

猪肉是高质量的营养丰富的肉,意味着它包含了肌肉修复和维持所需的所有必需氨基酸。建议老年人每餐摄入约30克蛋白质……听起来很多,但是当瘦肉是饮食中的一部分时,这很容易。每3盎司瘦猪肉含有24克蛋白质。检查出您需要食用等于24克蛋白质的其他蛋白质的份量。

猪肉还是健康衰老所需的丰富维生素和矿物质的来源:维生素B1、2、3(也称为硫胺素,核黄素和烟酸),维生素B6和B12以及矿物质硒。虽然有比较肥的猪肉块(您好,培根),但根据USDA的定义,有8块猪肉是瘦肉的(每脂肪少于10克,饱和脂肪少于4.5克,每胆固醇95毫克)服务)。猪里脊肉和沙朗烤更瘦。记住选择瘦肉的一种简单方法是在名称中寻找里脊或猪排。

即使对于那些采用植物性饮食的人,也不必消除动物性食物。使用少量的肉类可以增加一餐中的蛋白质含量,同时还包括许多蔬菜,水果和谷物。您可以从我的盘子中看到,肉只占盘子的一部分,而蔬菜覆盖的面积超过了2/3 rd .

安全第一

我们这一代的人都担心未煮熟的猪肉会给他们带来食源性疾病,因此我们因过度烹饪而获得了过度补偿。过度,皮革猪肉不好!但是,根据当前的养猪方式和安全检查,我们知道将猪肉烹饪到内部适当温度145⁰F(应将猪肉末煮至160⁰F)可以消除任何食源性疾病的风险。达到正确的温度后,从火上移开,静置3分钟以保存果汁。我总是使用肉类温度计来确保我不会过度煮肉。

连续设置记录

人们对猪肉还有其他一些担忧,或更具体地说,是养猪。我与注册营养师取得联系,该营养师是 农场形成沟通 和5 南达科他州的一代猪农夏洛特·罗姆米尔(Charlotte Rommereim)打破了一些持久的神话。

误解1:所有的猪都是由“大农业”饲养的,他们很少关心动物的福利。

“今天,美国有超过67,000个养猪场。这些养猪者根据其面积,农场的历史以及可用的资源和劳动力以各种不同的方式养猪。不管农场的规模,住房的类型或养猪方式,良好的动物保健对所有养猪者仍然很重要。在我们家庭农场的100多年的养猪业中,我们改变了所用住房的类型,无论是像祖父那样的小木屋还是我们建造的谷仓中的室内,我都看到了良好的动物保健实践在2005年和2018年,” Rommereim说。

误解2:养猪对环境有害。

“养猪场的人在过去50年中不断改进自己的作法,并减少了对环境的影响,同时继续保持最佳的动物保健水平。在研究 阿肯色大学 与1965-2015年相比,土地使用减少了75.9%,用水减少了25.1%,能源使用减少了7%,碳排放减少了7.7%。”

误解三:猪肉里充满了激素。

“不,我重复一遍,激素是用来养猪的,”罗姆米尔林报道。禁止在猪或家禽饲养中使用生长激素。标有“未添加激素”的猪肉产品没有任何优势,因为所有猪肉都是如此,因此请不要花费任何额外的钱在您的标签上贴上标签。”

我还问了夏洛特,她对年纪大的人的饮食中加入猪肉有何看法。她的回信与帖子前面的内容相呼应。对于老年人来说,猪肉是一种经济,多功能,瘦肉,营养丰富的蛋白质选择。它可以带给熟悉的猪排晚餐,或者是新口味的蛋白质选择。猪肉是世界上最受欢迎的蛋白质,因此您可以在大流行期间抓住机会尝试新的猪肉食谱,“遍历全球”。猪肉与其他食品搭配得很好,因此很容易吃得健康,例如猪肉和蔬菜一起炒,或者烤桃子和猪里脊肉。”为别人 强大的配对 与猪肉一起,考虑豆类,也称为干豆和豌豆。豆类是独特的,被视为蔬菜和富含蛋白质的食物。强大配对网站的链接包含一些出色的食谱,因此请尝试一下。

Rommereim补充说:“作为营养师,我推荐8种符合美国农业部瘦肉标准的猪肉,包括我最喜欢的猪里脊肉。”她还强调要烹饪 适当温度145F 代表“嫩,好吃,安全的猪肉”。

她最喜欢的食谱? “这有很多 网站 ”夏洛特补充说,“我喜欢用多种方式来品尝猪里脊肉,从用简单的干香料擦烤到在快速腌制后与蔬菜一起炒。我可以在短时间内在桌子上吃一顿营养餐。像许多人一样,我在制定膳食计划时遇到了麻烦,这更适合我一时做出健康膳食决定的冲动。当我有更多时间时,我最喜欢的食谱是全家人都喜欢的猪里脊肉和我们最喜欢的夏季水果桃子。”

烤桃子和猪肉

1磅左右的猪里脊肉

1/4杯香醋,分开

2汤匙鲜青柠汁

3茶匙切碎的新鲜百里香

1/2茶匙盐

1/2茶匙现磨黑胡椒

4个大桃子,去皮,切成两半并去核

4杯沙拉蔬菜

1茶匙turbinado或砂糖

将2汤匙醋,果汁,百里香,盐和胡椒粉放入一个小碗中。保留1汤匙果汁混合物。将剩余的果汁混合物倒入一个大的拉链顶部塑料袋中。加入猪肉,密封并在冰箱中腌制1/2到1个小时,偶尔翻一下。

将桃子放到盘子上,切成两面,淋上剩余的2汤匙醋。

将猪肉放在烤架上;烧烤,直到猪肉内部温度达到145度为止。搁下休息。

将桃子切面朝下放在烤架上;烤4分钟或直到变软并略带褐色。旋转并煮2分钟或直到加热为止。将每半切成四片。切成薄片的猪肉。

细雨色拉拌入1汤匙果汁混合物,拌匀即可。将沙拉蔬菜均匀地分成4盘。上面放有烤的猪里脊肉切片和桃子切片;撒上turbinado糖均匀。

产量:4人

而且,这是由国家猪肉局提供的视频中的食谱。

樱桃香醋猪排(来自HelloFresh的食谱)

2块6盎司中心切猪排

1小葱,切碎

5茶匙香醋

2汤匙樱桃果酱

1/3杯水

½茶匙糖

1汤匙黄油

盐和胡椒

拍打猪肉用纸巾擦干,然后加盐和胡椒粉调味。在大锅中以中高温加热细雨橄榄油。加入猪肉并煮至褐色,每边约4-6分钟。用肉温度计测量温度,当温度达到145⁰F时,从锅中取出猪排并放在一边。

在用来煮猪肉的同一锅中,在中火上再加一小滴橄榄油。加葱;煮,搅拌,直到浅褐色,约4-5分钟。加醋;慢火煮至30-60秒。加入果酱和1/3杯水。煮至3-5分钟,直到变稠。用盐和胡椒粉调味,最多1/2茶匙糖调味。关火。加入黄油搅拌直至融化。将猪肉倒锅;换上酱汁。

产量:2份

Christine Rosenbloom博士是亚特兰大佐治亚州立大学的注册营养师营养师和营养学教授。她与鲍勃·默里(Bob Murray)博士一起是《 餐饮& Fitness After 50.

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