食物&50后的健身:唐’t Let the Old Man In

在  食物& Fitness After 50 我们讨论食物和健身!但是,我们还有银河游戏下载关于井和管理压力的重要性,获得足够的睡眠,享受社会联系的部分。良好的另银河游戏下载方面是我们对老化的态度或心态。可能是 旧裔美国人’s Month 这是考虑态度调整的好时机。 在这篇文章中, 鲍勃·默里博士 呈现出案件“不要让老人(或女人)!”

这篇帖子是由鲍勃·默里博士编写的,食品共同作者& Fitness After 50.

在2018年的高尔夫郊游中,当乡村歌手Toby Keith询问电影传说克林特·伊斯特伍德什么让他在88岁时保持强大,克林特回应了,“我每天起床 我不让老人进去。“托比很快就把这响应变成了  歌曲。

开幕式歌词是:  老人

我想让我过一些

不能留给他

他正在敲门

 我知道我的一生

有一天会结束

起床去外面

不要让老人进来

 许多我住的卫星

我的身体风化和磨损

问自己你会多大了

如果你不知道你出生的那一天

(Toby Keith,Showdog-Uni​​versal Music,2018)

正在减慢衰老过程,只是为了保持年轻的思想,没有让老人进入?愉快地,有证据表明这可能是这种情况。

在纽约时报的2014年文章中,Writer Bruce Grierson解决了这个问题, 如果老化只不过是一种心态  格尔德隆突出了哈佛心理学家埃伦兰德博士的作品,他致力于研究我们的思想如何影响我们的身体。在银河游戏下载独特的研究中,70年代的八个男人在银河游戏下载诱发1959年的环境中居住五天,当时男性在40多岁和50年代的一年。他们的住房没有镜子和家具,电视节目,电影,杂志和服装都是1959年的葡萄酒。男子五天住宿前后采取的措施表现出改善的灵活性,手动灵巧,与对照组相比的更好的视力他们70年代的男人们谁越来越生命。 Langer博士观察到人们“在早期的时间里,他们的身体骑行着。”

事实证明,我们的思想 - 在我们成为老年人之前的老龄化发展。当我们年轻时,我们都发展出对整个生命中随身携带的老龄化的看法,因为随着时间的推移,将这些看法炼制。一旦我们达到我们认为“老年”的任何东西,我们都会接受那些陈规定型的思维集,而不会质疑他们的准确性。更糟糕的是,我们和他人可以通过看似无辜的评论来加强和延长这些长期的看法,例如:

  • “哦,我必须有银河游戏下载高级的时刻,”
  • “你看起来比那个年轻,”
  • “嘿,我还在尖锐。”

老太太2002年的研究 660年代50岁至94岁的人报告了对衰老的负面看法如何影响寿命。研究人员报告说,老年人有关于老龄化的积极思维的平均平均 7.5年长 比那些患者对老龄化的负面看法的人。如果关于老龄化的积极思维可以真正延长寿命超过7年,这对我们所有人来说是一种令人难以置信的激励,以重新评估我们如何允许自己思考自己的老龄化。

来自科罗拉多州立大学的Manfred Diehl博士是一位专家对老龄化程度如何影响老化过程,他对成功衰老的概念是结合低心理和身体职能的疾病和残疾风险的概念,以及积极,积极的社会生活。 (对于Diehl博士的PDF’S幻灯片展示在优化成功老龄化上, 点击这里 。)

Diehl博士还指出,成功的老龄化不仅涉及维持积极的思维,而且每天都在身体活动,学习新事物,健康地吃东西,避免或至少减少糟糕的健康习惯(例如,吸烟,睡眠不足,而不是 - 吃等),和朋友和家人保持联系。

积极的心态可能并不意味着成功衰老的一切,但它肯定意味着很多。成功的老化并不是银河游戏下载不败之落的问题,因为这种思维集可以引导一些年轻人和旧的 - 避免在绝对必要时访问医生。

也许是所有这些中的最佳消息是,关于老龄化的积极思维所花费的成本不仅仅是改变我们可能一直在窝藏的任何负面看法。当科学家,一部电影明星和银河游戏下载乡村音乐歌手都同意它有助于不要让老人进来,这对我们所有人来说都足够了。

版权所有©2019 [Christine Rosenbloom]。版权所有。

食物&50后的健身:饮食和癌症 Connection

温哥华孙子迈克尔(1)
爱丽丝与她的孙子

在60年代初,在她早起,谈谈谈话并在理解饮食和癌症之间的联系方面走路。我采访了她对最佳老化的个人旅程,以及我们都应该了解饮食和癌症。她是营养计划的高级总监  美国癌症研究所 (AICR)并在过去的10年里,她已经开发了协调和协调本研究所的营养计划和沟通者。

告诉我你目前与AICR一起工作的道路。

多年来,我在大学健康工作,在斯坦福大学,在格鲁吉亚大学举行了16年。在我作为健康中心营养提供商的角色,我是银河游戏下载人的工作人员,所以我学会了一切,从学生咨询来与卫生专业人士合作,让学生保持健康。当我的丈夫在华盛顿特区区域工作时,我不确定我想去什么方向。我知道AICR,当银河游戏下载职位来到营养通信时,它就原来是对我的正确时期的正确工作。我的工作的重要组成部分是使健康专业人员遵守饮食和癌症的证据,并且真正呼吁我。医生,护士,物理治疗师和其他卫生专业人士花了很多时间与患者一起,但他们没有足够的营养培训。通过帮助他们理解基于证据的信息,我们希望他们与人交谈时它们沿着健全的营养信息传递。

与AICR合作改变了你家人的饮食习惯?

我们总是健康地吃掉,但我们在更多关于饮食癌症的联系学习时做出了一些变化。我们总是是银河游戏下载棕色午餐家庭,但我停止用加工的Deli肉类制作三明治,因为我们的指导方针表明少吃红色和加工肉以降低癌症风险。我们采用了AICR的简单规则: 2/3和1/3板规则,这是制作2/3或更多的板块全谷物,豆类,水果和蔬菜和1/3或更少的动物蛋白质。这是银河游戏下载简单的规则,很容易遵循。我的女儿现在拥有三十多家拥有自己的家庭,他们为他们的家人膳食计划营养而自豪。

我听到很多老年人说,“对我来说太晚了,以预防癌症,造成伤害,所以为什么要打扰?”你会对这个想法说什么?

这根本不是真的......它永远不会太晚,或者太早,以降低你对癌症的风险。我们的选择随着时间的推移。当您开始选择更健康的食物时,就像黑豆,金枪鱼或鲑鱼汉堡而不是培根芝士汉堡,你将获得健康福利。降低血压,降低血糖和胰岛素水平,减去几磅,减少炎症会改变您的身体的环境,可以降低癌症风险。您将自己放置更好的位置,通过您选择的食物保持健康。

AICR. 在网站上有很多有用的信息,但有银河游戏下载网站你认为每个人都应该了解吗?

我爱我们 新的美国板块挑战。 这是银河游戏下载12周,免费,互动的挑战,帮助你:

  • 学会吃健康,灵活的植物饮食
  • 变得更加活跃
  • 为您的家人建模健康的生活方式
  • 补充您当前的健康体重/生活方式计划

注册时,您将收到12周的每周挑战,并提供动机的支持电子邮件,以及提示,工具和食谱,帮助您满足挑战。还有私人Facebook社区的支持。我们已经达到了数千个受到挑战的人。而不是名人挑战放弃银河游戏下载月的碳水化合物,为什么不挑战自己有利于一生的东西?

我们一直在谈论癌症预防,但您的网站上也有丰富的癌症幸存者信息。作为银河游戏下载13年的乳腺癌幸存者,我欣赏与在互联网上传播的科幻小说相比,您网站上的科学信息。

我们正在学习癌症幸存者的营养。我们鼓励幸存者遵循每个人的相同癌症预防准则。新兴的研究表明,当遵循我们的准则时,死亡率较低。我们有银河游戏下载程序, aicr ithrive 对于癌症幸存者,提供有用的信息和具体,可行的步骤,以与健康的所有维度相关。

你的年龄是你的健康钥匙是什么?

帕德伦与丈夫迈克尔(1)
爱丽丝和她的丈夫在公园奔跑的活动

除了健康饮食,我身体活跃,我的活动多年来一直在发展。当我在大学校园时,通过利用学生和员工健身设施,很容易锻炼,我在UGA的法庭上玩了很多网球。当我搬到DC时,我的日常体育活动的一大部分来自我的通勤上的公共交通工具。步行到公共汽车或火车站每天增加活动。而且,DC是银河游戏下载如此伟大的步行城市。

我的丈夫是一只鸟瞰图,所以我们喜欢徒步旅行。而且,我们发现了 公园运行美国,免费,每周时间为5k(3.1英里)步行/奔跑活动。我们喜欢和这个伟大的社区一起度过周六,我刚刚完成了50岁 TH. 公园奔跑。它不仅仅是运动......很有趣,我们与每周出现的许多其他人都参加。

每周运行的社区方面是老化的另银河游戏下载重要组成部分。找到你的部落,成为IT社区,教会,政治或其他方面,有助于社会支持,因为我们的年龄都需要。

而且,最后,我保持着一种智慧的好奇心,以学习新事物。在营养领域,总会有一些新的学习,我也很感兴趣,以及如何使用许多工具以尽可能多的方式传达健康,营养和健身信息。

你老年人面临着什么挑战?

可能是最大的个人挑战是时间做我想做的一切!我全职工作,往返工作中的45分钟到银河游戏下载小时,我倾向于想参与许多事情,但发现我更容易厌倦了。这可能与过度承诺有关。我当然不会尽快熬夜!

专业挑战是信息量,大部分是关于营养的误导。在AICR,我听到这么多只是不会死的神话!我们在我们的网站上有一节 健康或有害 为了帮助消除最常见的神话,例如大豆对癌症幸存者有害。

对他人的任何智慧的话语?

孙女(1)
与她的孙女一起爱丽丝

我鼓励人们离开他们的回声室,并与所有年龄段的人共度时光。我喜欢看到我的女儿如何为孩子驾驭世界;它比我年龄的年龄不同。我的许多同事是年轻的,我都喜欢从他们那里学习。当我与不同几代人有效地工作时,我觉得更年轻。

我也认为,虽然很多人都知道健康的食物选择是什么,我们作为营养师,需要了解运动的行为问题,影响人们做出他们所做的选择。我想更好地了解我们如何利用行为策略,以便尽可能长的是保持所有健康。

 

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食物&50后的健身:避免“精致”谷物?思考 Again

我最初写了这篇文章 粮食基础 而且我认为信息对我的读者有价值。我希望你这么认为。

全谷类你最有可能听到有人说,“我从我的饮食中削减了所有精制和加工的食物,包括白面包。”考虑到精致意味着“没有杂质,挑剔或耕种”的定义,这对精致谷物进行了良好的内涵。如果除去精制谷物是否没有必要健康,可以促进饮食中的健康营养素较少?

亚利桑那州立大学健康生活方式研究中心的运动科学与健康教授和健康生活方式研究中心主任博士希望了解为什么精炼谷物被这么多人视为不健康,包括建议 2015年美国人委员会膳食指南 (DGAC)。最近 教授盖尔教授揭开了几个值得注意的事实并提出了几个问题:

  • 提高全麦摄入量的建议,以降低许多慢性疾病的风险,包括肥胖,很清楚。 “有岩石坚实的证据表明饮食全谷物的好处,”小学生说,只有2%到7%的美国人符合来自全谷物中至少一半五谷的建议。
  • 虽然DGAC建议委员会消耗来自全谷物的一半谷物并减少精致谷物的摄入量,但委员会只审查了看着饮食模式的证据,而不是专门精制谷物。
  • DGAC评估的研究研究中定义的“不健康的饮食模式”包括红色和加工的肉类,含糖食品和饮料,炸薯条,全脂乳制品和精制谷物。如果精致的谷物是通过与其他不健康的饮食模式的其他食物有关的内容罪,那么
  • 精制谷物不仅包括主食,如面包,米,麦片和面食,还包括饼干,蛋糕,甜甜圈,布朗尼,松饼,甜辊,甚至比萨饼!涉及健康效果时,所有精制谷物都是平等的吗?

解开证据

 在 fographic-Dont-Reltain-Eat-您的精制谷物-2408看着多项研究,称为Meta-Analyses,其中包括32个具有24个不同人群的出版物,精制谷物摄入与心脏病,高血压,中风,2型糖尿病,癌症或肥胖的风险没有相关联。事实上,一项荟萃分析报告称,精制谷物的较高消耗与5%有关  降低 任何原因都死亡的风险。但是,你不会知道从所有世界弊病的标题责备精制谷物。

“仅限全谷物”信息在营养报告中已成为占主导地位。它是典型的坑坑彼此,将一件食物作为良好且健康,另一种食物和不健康的食物。然而,支持整体和精致谷物的二分法的证据不会遵守进一步审查。小学博士的调查发现,吃最多六个或七种精致谷物不会增加影响美国人的许多​​慢性病的风险。

银河游戏下载意外的后果

虽然精致的谷物已经妖魔化,但请记住,精制谷物贡献的不仅仅是我们的饮食中的能量(卡路里)。用B-维生素和铁富集或强化(见定义侧栏)的精制谷物。吃精制谷物可以减轻硫胺,核黄素,烟酸和铁的短缺。叶酸,健康神经和婴儿脊髓开发所需的B-维生素,在精制谷物中发现,这些谷物是饮食中叶酸最大的贡献者。精制谷物还有助于膳食纤维,营养不良缺乏大多数美国人的饮食。 “谷物食品贡献了美国饮食中所有纤维的55%,约40%的纤维摄入来自精制谷物,”教授公共说道。

把它整合在一起

这项研究对你的意思是什么?首先,意识到你应该在剪切之前了解你的东西是有帮助的。没有理由从您的饮食中切割精制谷物。每天享受最多七份营销将有助于几种维生素和矿物质的营养摄入量,以及膳食纤维,并不会造成疾病的风险。

在两个不同的类别中考虑精制谷物也很有用:

  • 主食谷物,如面包,卷,米饭和面食
  • 放纵谷物,如蛋糕,饼干,馅饼,甜甜圈和其他甜点

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从订书钉类别中使用更多的谷物,从放纵群体中少吃。甜美的放纵的谷物食品含有更高水平的脂肪和糖而不是钉脂肪。

继续在饮食中包含全谷物,但没有必要消除精制的主食谷物。

定义

谷物+解剖学全谷类: 谷物包含谷物的所有三个部分:麸皮,胚芽和胚乳。全晶粒含有纤维,抗氧化剂,矿物镁,B维生素和植物化合物,称为植物营养素具有许多健康的性质。

丰富的谷物:富集是在加工整个谷物时更换营养物质的过程。富集的谷物具有B-维生素烟酸,核黄素和硫胺素,并且矿物铁在与原始的全谷物相似的水平下加入谷物。大约95%的白面粉丰富;因此面包,意大利面,谷物,卷,玉米饼和由白粉制成的椒盐卷饼富含营养素。

强化谷物:强化是将营养素添加到它们不自然发生的食物中。用维生素D强化牛奶,以帮助自然发生的钙更好地吸收。用B-维生素叶酸强化晶粒,两至三次全粒中发现的水平,以帮助减少出生缺陷。

精制谷物: 已加工以去除麸皮的颗粒。在美国,富集,富集和强化晶粒的术语可互换使用。

粮食基金会有致力于的网站 健康老化,所以检查一下!

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食物&50后的健身:泡菜和泡菜汁?你需要知道什么要留下来 hydrated

“人体基本上是腿部泄漏的水。”

 

鲍勃·默里博士

 

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我的朋友,Helene,在我们当地的YMCA演奏泡菜

四月是国家鸡肉月!你知道它是美国增长最快的运动之一吗? pick 已被描述为乒乓球,网球和壁球的混碎。如果你从未见过Pickleball的行动,那么这里是银河游戏下载  夹子  向你介绍这项运动。

因为许多老年人都占据了这项运动(它在我的YMCA中很受欢迎,但是停车场往往是溢出的!)我们被问到了水合策略。要回答您的问题,我转向了水合专家,朋友和共同作者 食物& Fitness After 50鲍勃·默里博士。 Bob博士是州长体育科学研究所的董事超过20年,所以他知道有关水合的一两件事(或可能是一百)。

我是一名休闲泡菜球员,搭乘大量休息,但我的丈夫是银河游戏下载竞争激烈的球员,每天可能每天播放3-4小时。我们的水合需求如何不同?  

由于几个因素,我们每天需要饮用的液体量很大。身体大小,我们生活的环境,我们的自然倾向于出汗,以及我们确实有助于确定我们需要融入水好多少流体。例如,在温暖的环境中锻炼汗水的大人可能需要在一天中喝两加仑的液体(256盎司),以保持水合,而在室内留下的小人物,只在白天推翻可能只需要两夸脱的液体(64盎司)。作为经验的规则,我们都需要每天至少消耗2到4夸脱的流体,并且对于那些出汗的人,这些体积每天有时可能超过10夸脱。另银河游戏下载经验法则是我们每日液体需求的约20%来自我们吃的食物(大多数水果和蔬菜具有特别高的含水量),而其余80%来自我们饮用的各种饮料。在这方面,所有饮料都计入了我们的水合。 Colas,Cofeees,茶和是的,甚至是啤酒和葡萄酒,都可以为我们保湿(虽然啤酒或葡萄酒可能会影响Pickleball所需的手眼协调,所以保存饮料后戏剧。)唯一的例外是酒精射击,因为高酒精含量促进了尿液的丧失。在体育活动期间,汗水的损失可以从每小时的每小时到8盎司到每小时超过60盎司,那些汗水的人数大。这是大量的液体,最好通过定期饮用来在身体活动期间更换。

pick-Clipart2.在室内和户外玩,水合建议的任何区别? 

最好的建议是在物理活动期间喝足够的饮用,以尽量减少脱水,因为从健康和性能的角度来看,甚至甚至略微脱水总是更好的。根据条件,我们可以在室内或户外运动期间失去大量的汗水,因此随时将液体保持液体,在我们锻炼汗水时,它是明智的。

我在户外玩,只是喝水,然后当我回到家时,我喝了稀释的果汁。那是银河游戏下载很好的水合策略吗? 

最好的水合策略是饮用足以在没有过度饮用的情况下尽量减少体重减轻。如果水和稀释的果汁的组合完成,那么这是一种很好的水合策略。我们如何知道在运动期间喝多少钱?在你知道你会出汗的日子里,在运动之前权衡自己,然后再次又一次。如果你已经失去了超过一两英镑,那是银河游戏下载非常好的标志,你需要更多地喝更多以防止性能脱水脱水。如果你获得了体重,那就是银河游戏下载明确的迹象,你喝得太多,可以少了。

pick(1)当我在Pickleball锦标赛中玩耍时,我赢了,我继续玩。我的第一场比赛是上午8点,可能持续45分钟左右。如果我继续赢,我可能会玩5-6场比赛。经常,我会占着延长的一段时间等待法院或一场比赛结束,所以可能不会最终播放我的最后一场比赛,直到下午晚些时候。在长期比赛日内留下水分的任何建议? 

这是日常流体需求量非常高的条件的银河游戏下载很好的例子。在奥运会期间喝酒以尽量减少脱水对保湿至关重要,因为在游戏之间喝得足够饮酒,以确保您开始下银河游戏下载游戏良好的水分。在这种情况下,最好依赖各种液体,包括水,运动饮料和果汁,以帮助您保持水分。

我可以过度消耗电解液吗?我该怎么办?

典型的运动饮料不含足够的电解质(矿物质)来构成过度消耗的风险。一些运动员具有过度的电解质补充剂,如盐片或电解质粉末,并且在这些情况下,可能会产生胃肠和恶心,并且这些症状通常足以让人们在可能发生严重的医疗问题之前停止服用它们。依靠运动饮料而不是普通水的好处是运动饮用援助水合的电解质通过帮助我们饮用更多并且减少(尿液)。运动饮料中的电解质促进了饮用的驱动器,我们比我们喝普通水的时候保持液体。

pick似乎泡菜汁是为泡菜制作的......是一种水合饮料?我听到酸汁中的酸可以停止痉挛。真的?

泡菜汁绝对含有电解质,但大多数人不能喝足够的泡菜汁以保持良好的水合。确实,泡菜汁已经显示为减少肌肉痉挛的持续时间,所以如果你易于痉挛,你可能会在下一次觉得痉挛来下来试试一下直的泡菜汁。

当我开始痉挛时,我打开银河游戏下载芥末包,然后喷嘴里......我听到芥末中的姜黄停止痉挛。真的吗?

肌肉痉挛有很多“治愈”,其中包括从吃一包芥末来捏你的顶唇。最新研究表明,通过刺激口腔,喉咙和胃中的受体可以阻止或减少痉挛,从而减少导致痉挛的过量神经活动。泡菜汁和芥末都适合那种描述,虽然辣椒素,姜和肉桂等强烈的香料可能更有效。姜黄是一种抗炎,给芥菜黄色,但不知道停止运动诱导的肌肉痉挛。

迷你现场有关水合策略的更多信息,请参阅我们的章节保持水分良好 食物& Fitness After 50,在亚马逊和其他书店出售。

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食物&50后的健身:身体活动是银河游戏下载息肉– Say What?

聚合意味着许多人和 polyphalacy. 指服用许多药物,处方以及柜台,这可以为老年人带来不受欢迎的问题。有些人有鞋盒装满了处方药,维生素补充剂,止痛药等膳食补充剂,并申请治愈所有弊病。但是,如果有息肉是什么;一颗药丸可以帮助我们改善我们的卫生脚架吗?在今天的帖子中,联合作用者Bob Murray博士  食物& Fitness After 50, 让我们在塔比尔的秘密。

这篇文章是由Bob Murray博士写的

毫无疑问,定期的身体活动延长了我们的健康司 - 我们健康的年数。很多研究明确表示,没有药物在尽可能长时间保持健康的身体活动更有效。因此,锻炼已被称为a Pollypill.  - 具有多种效益的药物。

最近的一项研究 美国医学协会杂志(JAMA) 结束了 全部 我们在正常日期期间遇到的身体活动在预防心脏病方面具有作用。该研究人员在5年期间,研究人员看着5,861名年龄较大的女性(平均年龄为78)的日常体育习惯,发现即使是轻度活动也降低了心脏病死亡的机会。

只有大约25%的成年人在美国每周实现150分钟的中等强度活动(或高强度活动75分钟)的身体活动的当前建议。对于每个周的前景遭受150分钟的前景的任何人,每个星期都是那个概念的概念 全部 movement counts 可能会在白天促进更多轻微的身体活动。让我们希望就是这样。

在家里,园艺和草坪工作,和儿童和宠物一起玩耍,和类似的低强度活动是大多数美国人的一部分。在里面 JAMA研究,老年妇女每天共参与3至超过6小时的轻微体育活动。不令人惊讶的是,更多的身体活动与心脏病的风险较低有关,这一发现可能对年龄较大的男人来说也是如此,尽管可能性等待确认。

锻炼任何时候我们都会让我们的心脏,肺和肌肉出来的舒适区 - 即使是一点点 - 我们的身体受益。快速看看身体活动的健康益处列表应该足以让最久坐的人更加紧张。

  • 从所有原因中降低死亡
  • 较低的心脏病风险
  • 降低高血压风险
  • 较低的中风风险
  • 患2型糖尿病的风险降低
  • 患乳腺癌,结肠癌和前列腺癌的风险降低
  • 降低严重跌倒的风险
  • 手术后并发症的风险降低
  • 降低代谢综合征的风险(包括肥胖症)
  • 降低抑郁症风险(并降低抑郁的严重程度)
  • 更好的记忆和认知功能
  • 更好的骨骼健康
  • 提高生活质量
  • 更高的预期寿命

如果甚至轻微的身体活动赋予所有这些福利,那么它不会很好,即使在较小的程度上比更剧烈的身体活动?有一种强大的可能性,虽然需要更多的研究来确认受过教育的猜测。所知道的是,在白天移动更多的是我们所有人都应该拥抱的目标。

一般来说,美国人经常占据了太久。研究表明 长时间坐着 增加心脏病,2型糖尿病和癌症的风险。即使我们在白天运动,坐在最后几个小时即将增加我们这些障碍的风险。愉快地,延长坐在周期性的5分钟的身体活动“零食”中断坐着的坐姿的负面方面。攀登少量楼梯,休闲步行,或者在5分钟的休息期间可以轻松完成简单的海盗。

体育活动确实是银河游戏下载息肉,可以帮助我们领导更长时间,更快乐,更健康的生命和事实 所有运动计数 有助于让我们所有人更轻松地继续向更长的健康架移动。

Bob Murray博士是一家健身生理学家和体育科学咨询公司的校长。他对运动和健康的热情开始作为银河游戏下载体育教师和教练,并在60年代后期继续作为狂热的游泳运动员,骑自行车的人和健身迷市。

版权所有©2019 [Christine Rosenbloom]。版权所有。

食物&50后的健身:是70新的 40?

“强大的长寿!”

芝加哥我最近从芝加哥返回美国体育医学卫生学院&健身峰会。我的朋友和共同作者 食物& Fitness After 50 鲍勃·默里博士,我给了银河游戏下载名为“70新40?”的谈话。由于鲍勃和我更接近70比65,我们对这个问题说是的!

对于那些尚未达到70的人来说,觉得自己仍然需要40岁?而且,对于那些已经到达70岁的人 TH. 生日,留在最佳老化的道路上需要什么?

以下是我们谈话的一些关键外来的外卖,以及其他一些专家在会议上发言,强调我们一直在说的话......,嘛,进一步良好!

 

#1。举重。 无论您是叫IT力量还是抵抗训练,维持肌肉质量对健康老化至关重要。我们25岁左右的肌肉质量峰,稳定直至约40岁,但随后每年下降约1%,直到65岁。失去力量甚至更大......每年约2至4%。好消息是,我们可以轻松地保护我们的肌肉质量和强度,每周都有几个抗性重量训练。

我们都知道行使指南每周每周呼吁150分钟,并在每周两天的力量火车。 “也”这个词令人难以置信给埃里克·罗德森博士的关键票据。添加力量培训几乎是银河游戏下载事后;这样做会是“很好”,但它并没有得到应有保护健康的认可。 “有不足的利益来力量培训,”rawson博士说。实力支撑技巧,如果你增加力量,它有助于整体身体活动。考虑作为举例楼梯的能力。爬楼梯需要腿部力量,这可能是为什么这么多人使用自动扶梯或电梯而不是楼梯。 Rawson博士说,它不是那种有氧或耐力运动并不好,这只是需要有氧和力量来实现最佳老化。 “如果锻炼是药,那么抵抗运动是银河游戏下载门户药物,”索赔Rawson博士。楼梯 - 而不是楼梯

#2。重量训练比建造或维持肌肉更多的益处。 斯图普菲斯博士阐述了他演讲中力量培训的健康益处。他审查了最新的证据,表明阻力训练“与健康锻炼的健康有关的益处”不相似。“力量培训减少了跌倒的风险,是2型糖尿病,一些癌症,焦虑和抑郁的有效治疗方法。鲍勃·默里博士列出了我们在获得和维持肌肉和力量的章节中的力量培训许多好处:

  • 稳定关节炎关节
  • 改善平衡
  • 增加休息的新陈代谢
  • 增加社会互动
  • 降低全导致死亡率的风险
  • 降低骨质疏松症的风险
  • 降低背部疼痛的风险
  • 降低肥胖风险
  • 从疾病或伤害加速恢复
  • 改善睡眠
  • 改善自信心
  • 增强自尊

鲍勃博士喜欢说,“强大的长期!”

#3。保持体重,如果你想减肥,远离快速减肥方案。

我是银河游戏下载很大的信徒,监测你的体重,所以“体重蠕变”不会发生。没有人在一夜之间获得30磅,但他们每年获得1或2磅,而不会实现它,随着年的岁月,英镑加起来。当你发现自己想要减肥时,快速减肥计划杜穴似乎诱人。但是,随着年龄的增长,减肥不应该是目标。相反,“身体成分管理比体重管理更重要,以提高成功的老化,”艾伦·埃文斯博士在她的特别讲座中说,“帮助婴儿潮一代保持职能”。

埃文斯博士通过管理身体成分的意思是那些想要减肥的老年人真的想要减少体脂,同时保留瘦肌肉和骨骼。根据埃文斯博士,“定期体育活动,尤其是抵抗训练运动,除了热量限制之外,还原肌肉和骨质损失的丧失,增加膳食蛋白摄入增强了这种效果。”在减肥期间失去瘦肌肉的想法对我来说并不是新的,但我从未想过减肥对骨骼健康的负面影响。骨质疏松症没有治愈,因此我们需要尽一切努力保持骨骼群众和骨骼强度。

那么,新的40是70个?如果您可以管理身体构成,每周两次,还可以进行两次力量训练,并保持您的有氧运动。

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版权所有©2019 [Christine Rosenbloom]。版权所有。

 

 

食物&50后的健身:研究 Roundup

我的收件箱中每天都会出现各一天的研究,这是旧的大学教授的兴趣。上周,有三项研究让我想仔细看看:银河游戏下载在银河游戏下载年度科学会议上发表的老化期刊,以及在期刊上的一项动物研究 大脑结构和功能。让我们简要谈论每个人以及它如何从页面转换到您的盘子。

蓝莓血压

1200-136890271-蓝莓蓝莓中的蓝色是由于花青素的存在(发音为安 - 叹息 - a-nins),植物化学品的亚组是多酚。水果和蔬菜深深的红色,蓝色和紫色尤其富含花青素。这项研究发表在内 Gerontology期刊 (Gerontology是老化的研究)发现,每天两次吃一杯蓝莓,降低了血压与降低血压相似。对血压的影响是急性(迅速发生)和慢性(随时间)。研究人员发现,花青素松弛血管并降低了血管中发生的刚度。随着我们的年龄,我们的血管失去了弹性,使其更加难以控制血压并增加我们对心脏病的风险。

什么对你意味着什么?

吃更多的蓝莓!一杯浆果,无论是新鲜还是冷冻,有大约60卡路里,使其成为您的饮食的低热量。它并不意味着采用蓝莓精矿补充剂(是的,他们确实存在)。研究人员注意到,蓝莓也富含维生素,矿物质和纤维,它们与花青素之间的协同行动也可能是他们健康促进权力的原因。所以,食物节拍补充剂!

石榴:可以喝你的记忆吗?

POM精彩石榴汁富含多酚,称为Ellagitannins(发音为eee-laj-ah-tan-ins)。这些抗氧化剂在植物中以保护植物,但是当我们吃植物时,他们的保护剂沿着骑行。该研究介绍了美国老年精神病学会2019年会议上,描述了每日食石榴汁的日常服务改善了与老年人一年的一年长期学习的视觉学习和保留,平均为60岁。该研究是银河游戏下载随机,安慰剂控制,双盲研究;一种被认为是营养研究中的黄金标准的设计。这意味着研究参与者随机分配给饮用8盎司的石榴汁或8盎司的饮料,这些饮料看起来和品尝像石榴汁,但含有任何活性多酚。双盲意味着参与者和研究人员都不知道谁是真正的果汁或安慰剂。加利福尼亚大学(UCLA)长寿中心的总监Gary Small博士展示了当前在科学会议上的研究,在2013年发表的同类工作 作者:王莹,中国循证互补和替代医学杂志CHINESE。 在2013年研究中,使用了类似的设计,但研究是短期的,只有银河游戏下载月,但结果类似。因此,研究人员想知道银河游戏下载长期学习是否会显示内存福利,它确实如此。

研究人员不确定它在石榴汁中显示出积极结果的内容。银河游戏下载有趣的理论是,石榴汁虽然虽然肠道微生物组。我们肠道中的健康细菌可以将艾尔拉根苷蛋白崩溃到穿过血脑屏障的化合物,通过肠脑轴施加其有益效果。

这对你意味着什么?

一瓶八盎司的石榴汁含有2个全部石榴,所以饮用不含糖的果汁给你650至700毫克的多酚。这是银河游戏下载小瓶中的很多好东西。石榴汁是馅饼,而不是甜蜜的,所以它可能吸引那些不喜欢甜食的糖类饮料的人。考虑到我们大多数人不吃足够的水果,8盎司的石榴汁是在我们饮食中获得更多水果和健康的多酚的好方法。

维生素D:对大脑有益吗?

 vit d 第三项研究是在加工新信息并保留未来召回的维生素D缺乏缺陷。它是用小鼠进行的,我总是警告我的学生在考虑与我们两条腿上有关的情况之前,我的学生在研究主题上计算腿部,但这项研究很有趣了解维生素D缺乏症和大脑。维生素D最常被认为是骨骼建设营养素,因为没有足够的维生素D,只有10-15%的膳食钙被吸收。然而,维生素D在身体中具有许多角色,包括认知。

对于维生素D缺乏,老年人被认为是“危险”,因为我们的皮肤不会像阳光转换为维生素D一样容易,因为当我们较年轻,维生素D并未在很多食物中自然发现。一些食物,如牛奶,用维生素D强化,但许多酸奶不是。 (知道您最喜欢的酸奶是用维生素D强化的唯一方法是阅读容器上的营养事实面板和成分列表。)维生素D的推荐膳食津贴为600 IU,适用于51至70岁和800 IU那些超过70岁。上限是4000 IU,许多老年人都需要1000 IU的补充,以确保它们获得足够的维生素D.与您的医生检查并询问是否需要维生素D血液测试来定制维生素D摄入量你的血液水平。

这对你意味着什么?

选择维生素D-富含食物,自然或加强(用于食品中的维生素D广泛 点击这里。)

底线

更深深的鲜艳水果和蔬菜,包括蓝莓和石榴汁,以便在您的饮食中获得健康的植物化合物。并且,选择维生素D丰富的食物,如鲑鱼或金枪鱼,而强化牛奶,酸奶和谷物。这是我的早餐计划:

  • 1杯希腊酸奶(选择用维生素D强化品牌)
  • 1杯新鲜或冷冻的蓝莓和½杯高纤维早餐麦片混合成酸奶
  • 8盎司的石榴汁

虽然该研究很有前途,但这家早餐可能会或可能不会改善我的脑部健康,但它让我在早晨享受了三份水果和良好剂量的纤维在钙和维生素D-Rich的早餐碗中的良好开始。而且,我提到它味道很棒吗?

有关食品和健身如何影响脑健康的更多信息 食物& Fitness After 50.

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披露,我在POM精彩的临床营养咨询委员会上,但我没有被要求写下石榴果汁或补偿写这篇文章。 

食物&50后的健身:符合自称仿生的昂贵 Guy

博客在我的电子邮件中展示了 “Bionic Old Guy.” 这很高兴我的好奇心,所以我向作者伸出了。事实证明,“仿生老家伙”是一位66岁的机械工程师博伊特老家伙真正的博伊特老家伙,斯坦福大学博士学位。他的博客标签线是“通过保持活跃,”这是银河游戏下载柱子之一 食物& Fitness After 50 ,所以我不得不跟他说话。

吊带的仿生家伙当我问他如何成为他笑的“凶手老家伙”时,他笑了说:“它被大自然所强迫我!” 2012年,他的臀部都用人工关节替换,2017年,先天性心脏问题导致了银河游戏下载新的心脏瓣膜。当我和他交谈时,他正在从一辆自行车事故中从破碎的锁骨中恢复过来。

老,但仍在移动

这些挫折不仅会阻止他积极,但他们唤醒了银河游戏下载关于更多关于生理学,生物力学以及活动和营养支持健康老化的更多信息。他写了一本书, 老但仍在移动,帮助分享他所学到的内容,他开始银河游戏下载博客继续帮助别人通过所有关于最佳老化的各种主题的研究。仿生家伙书籍封面

富人(他的真名!)一直活跃,描述了他的各种活动作为他的“爱好”。骑自行车,徒步旅行,皮划艇,划独木舟和其他有氧运动是“乐趣”。 “在耐力锻炼时,我从来不得不让自己活跃;我总是发现这些活动很有趣,而不是苦差事。“但是,他承认他不能说同样的力量训练。 “我知道将肌肉质量视为我年龄的肌肉质量是多么重要,所以我在我的车库健身房每周训练两三次的上身力量。”他通过意识到上半身力量帮助他划皮划艇和独木舟来激励自己的力量培训,他真正喜欢的活动!

Lileth瑜伽在观看“Lilas,Yoga和You”之后,他还在他自己的瑜伽计划中汇集了自己的瑜伽计划,从1972-1992跑了银河游戏下载PBS计划。 “平衡和协调帮助我徒步旅行和骑自行车,所以在我年龄是我的主要支柱之一,可以成功衰老。”

鼓舞人心的导师

仿生家伙骑自行车富人受到启发 克拉斯贝斯 我们享受谈论82岁的BASS先生在我们两个人中激发的动机。在我们谈过之后,我与巴斯先生发现了我的采访  这里。  从阅读Bass先生的建议,富裕已经改变了他的运动策略,从激烈,竞争的运动中改变了他的运动策略,就像银河游戏下载世纪的自行车骑(100英里)到长长,愉快的徒步旅行,与家人和朋友一起让徒步旅行比竞争更有社交。 “我仍然挑战自己,但我的挑战更有可能是短暂的挑战,就像我在我附近的大山上行驶有多快。如果我在4分钟内走了4分钟,我挑战自己在4分钟或更短的时间内完成。“这有助于他从过度训练和它可以带来的伤害。

健身的食物部分

他发现他的健身常规的最大挑战是食物部分。 “很难通过所有媒体标题和炒作的”最佳“饮食或减肥策略或超级食品。”他吃了很多水果和蔬菜,生活在加利福尼亚州北部,为全年都有丰富的健康生产。但是,他承认有渴望和触发食物,最好的策略是将这些食物放在房子里。 “我的妻子可以满足银河游戏下载100卡路里的小吃,但我可能会吃3或4个100卡路里的小吃,这显然会击败目的。”但是,他并没有否认自己最喜欢的食物,而是考虑他们可以管理的款待。

吃得好,善待,井的建议

土狼旁的仿生家伙开放空间

富人喜欢食物的标签线&健身在吃得好50次,进一步良好,也很好。他的智慧的话语在那些健康老龄化的原则中扮演。

  • 铭记。 “当我徒步旅行或骑自行车时,我不听音乐,所以我可以在那一刻享受我周围的一切。”他还每天练习冥想约20分钟。
  • 态度决定一切。 “我看到太多人达到65并放弃。他们认为他们应该坐下来休息,不活跃和暴食。但是,永不放弃。你不必跑马拉松比赛,但只需移动更多,每餐都会更健康。“
  • 不要坐得那么多。 “当我参与新项目时,我真的进入它,可以在我的电脑前坐几个小时,研究我的最新兴趣。” Rich设置了银河游戏下载弹出计时器,提醒他起床并带走这些活动休息。
  • 每天生活一下,留在此刻。 “这一点不是在你的生活中增加岁月,但为你的岁月增添了生命。”

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食物&50后的健身:体重管理...... .for你的 pets!

Sasmon Food Bowl.
在开始他的时候睡在他的食物碗里“diet.”

Samson,我的德国牧羊犬,从来没有遇到过他不喜欢的用餐(也是为了袜子,也是另银河游戏下载故事)。当他在105磅的尺度上划分了鳞片,我们的兽医Matthew Keifer博士,轻轻地提醒我们德国牧羊犬倾向于髋关节问题,因此最好让Samson低于100磅。我们注意了他的建议,尽管Samson对更多食物的明显渴望,但今天他是银河游戏下载93磅的壮大。

 

2017年+美国+宠物+肥胖+ infographic我们都意识到人类的高肥胖率。来自的最新数字  CDC  报告成年人肥胖的患病率为39.8%。但是,另一份报告引起了我的注意 奴才 显示我们狗和猫的肥胖率的上升。宠物保险公司的一份报告表明,去年,他们为肥胖有关的兽医护理支付了6900万美元。由于少于2%的宠物业主为他们的毛茸茸的朋友提供保险,因此与肥胖相关的关怀的美元金额必将更高。

宠物肥胖协会 (我们需要这样的组织)报告2017年数据显示56%的狗和60%的猫在临床上超重。而且,这对他们的健康产生了影响。

我伸手去拿Leah Dorman博士,以及她的同事,帮助我了解我们可以做些什么来保持宠物健康的体重。以下是控制权重的前10个提示(这些是狗和猫,但其中一些为人类工作!)

  1. 我们中的许多人都没有意识到我们的宠物超重,所以Dorman博士喜欢展示 这个图表 帮助客户确定他们的宠物是否处于健康的体重。身体状况评分有助于VET确定肥胖,除了仅规模的重量之外还是另一种工具。 “65磅磅的拉布拉多额外30磅相当于154英镑的女人上额外的75磅,”让我们欣赏了如何影响狗的健康。
  2. 除了图表中显示的医疗条件外,狗还可以显示出问题 后果+ + +肥胖+ +狗+&+CATS+(1)当体重增加时,他们的膝盖韧带对关节(就像它在人类中一样。)甚至少量的重量造成少量的重量可以在关节炎宠物的移动性中产生很大差异。肥胖猫的糖尿病和狗的发病率较高,喂养很多人食物可以体验胰腺炎。

3.评估您的宠物’饮食常规和家庭’喂养习惯。 Dorman博士建议喂养宠物尖端形状的金额,基于身体状况得分。部分控制很重要。 “一点点贵宾犬只有大约5%的人身体体重,所以调整他们所赋予的食物,”Dorman博士说。 这个链接 可以帮助您确定与人类食物相比的宠物款待。

4.对于不是非常活跃的宠物,考虑喂食“较少的活跃”宠物食品较少的卡路里密集的饮食,允许宠物仍然饱满。

5.治疗是可以的,只是限制了款待的数量。或者,如果您的宠物会吃掉它们,请找到像胡萝卜或青豆这样的低级零食。小心表碎片; “卡路里可以快速加起来’曾经由家庭成员的狡猾做过…it’如此难以抵抗那些乞讨小狗或小猫的眼睛看着你所采取的每一口。坚强!你的宠物’健康取决于它!“

6.在有多人喂养宠物的家庭中,将宠物的所有款待和食物放入周日星期六标记的Ziplock袋中。当袋子空空时,他们就完成了这一天。

7.限制或消除罐头食品。 “尝试青豆;将宠物的食物切回20%并用青豆更换该体积。“

“狗是盛宴或饥荒的食物......他们的祖先会出去,抓到一些东西然后峡谷自己然后吃了几天。宠物有一天很好地吃得很好,而不是下银河游戏下载是正常的。“所以,避免诱惑医生将他们的食物诱惑诱惑。

9.“在他们乞讨时停止喂它们!你是奖励不良行为。这就像在结账线上给你的孩子在他们的肺部哭泣时给你的孩子,即使你已经说过六次六次,他们也会在肺部嚎叫。你把乞讨的行为陷入乞讨行为,你打赌他们会回来的。“

10.了解宠物对待中的卡路里。 “银河游戏下载大繁忙的骨头超过700卡路里,平均大小的狗治疗大约110个卡路里 - 关于巧克力芯片饼干的卡路里数量。有银河游戏下载,但每天不是10个!“

Samson 2015.
93磅的时尚samson

Leah Dorman博士是兽医医学的博士,是董事,食品诚信&消费者与Phibro Animal Healtal Corporation进行订婚。在Twitter上关注她@ASKDRDORMAN和TRICITIC的博客, 通过点击此处找到。

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食物&50后的健身:清除益生菌的混乱 Supplements

肠道细菌 - 平衡 - 微生物组一位朋友问了银河游戏下载简单的问题,“我应该服用益生菌补充剂吗?”我希望有银河游戏下载简单的“是”或“否”答案,因为我相信这就是她想要的。但是,与营养的许多问题一样,答案是依赖的。这取决于:

  • 服用益生菌补充剂的原因是什么?
  • 是否有一种特定的健康问题,您正在尝试通过服用益生菌补充剂来缓解?
  • 你在消费益生菌的哪些饮食来源?而且,您的饮食不仅是益生菌,而且是益生元和膳食纤维吗?脂肪,糖和多余的酒精饮食不会促进我们的肠道中的好细菌,而富含纤维,水果,蔬菜,亲和益生元素的饮食有助于细菌的健康平衡。 (有关预先和益生菌的膳食来源的更多信息, 点击这里  和   这里。 )

我有机会向Jarrow Formulas的科学事务总监Anthony Thomas博士询问*帮助我们 在益生菌补充剂上导航景观。首先,让我们了解益生菌不会完全改变你的肠道微生物族,因为“益生菌不可持续地殖民地殖民,但应该被认为是与身体和其微生物生态系统相互作用的临时,瞬态居民,以影响功能和健康的微生物生态系统, “根据托马斯博士的说法。

让我们从益生菌的定义开始:

  • “实时微生物,在足够的情况下给药时,赋予主持人的健康效益”(世卫组织/粮农组织定义)。

根据托马斯博士的说法,这句话的关键词 在管理时直播,足够的金额, 健康效益。

他解释说益生菌必须是 居住 当你接受它。你怎么知道? “选择包含”最佳日期之前“日期的产品,避免在制造时声明效力的产品,”由于这种测量并未反映购买和消耗时仍然活跃的金额。透明,质量制造商列出了在CFU中测量的保证最小的Live Celler,每份在CFUS时测量,根据推荐并在“日期之前最好的”最佳使用之前“之前使用。托马斯博士继续解释一下,较益生菌并不真正过期,但是如果没有如标签上所述,那么Live小区的数量可能不会符合标签索赔,并且在该日期之外使用。 “制造时的时间”几乎肯定是代表活细胞的数量,因为正常的制造过程导致一些益生菌的抑制。

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鉴定图表提供了jarrow公式

足够的金额 意味着不仅在补充剂中益生菌的数量,而且是质量。 “益生菌是菌株,剂量和特异性的条件。”应在补充标签上指定菌株,所以你知道你得到了什么。托马斯博士解释说:“并非所有的菌株同样表现,而且更多的菌株并不更好,更好的菌株更好。”例如,如果寻找补充补充以帮助肠问题,乳酸杆菌(属)(种类)229V(菌株)在临床上被证明以减少每日10至20亿活细胞的给药时的肠道不适。“益生菌识别图表说明了在某种方式中可以忘记我们在生物学中学到的东西的方式可以理解的方式之间的差异!

而且,导致我们到定义的最后一部分, 对健康的益处。必须研究益生菌,以知道它是否传达了健康益处。如果标签只是用16个益生菌菌株的40亿CFU表示,它可能会或可能不会在临床上相关。 “不要被大量殖民地形成单位摇曳(CFU是如何测量益生菌)。你真正想要的是正确的税款,“托马斯博士说。

如果益生菌符合来自国际科学益生菌和益生元素(ISAPP)的定义,有很多资源可以帮助消费者知道。需要一些家庭作业来猜测猜测,但如果你要为补品付出好钱,那不是值得知道它有证据表明它会做你想要的事吗?

我认为这个声明来自  isapp.  总结了我们所知道的,“益生菌不是一种“治愈所有”,没有必要让他们保持健康。但是,即使你一般是健康的,他们也可以帮助你。益生菌会产生不同的好处–寻找有关支持所需利益的研究的产品。“

托马斯博士为一些益生菌补充剂意识到我们意识到“伪装伪装为教育的销售”。声称是“古代”的产品可能听起来令人印象深刻,但如果产品没有列出菌株,每份服务1000亿CFU毫无意义。

资源:

了解有关特定补充的更多信息查看 益生菌生产的临床指南在美国提供 帮助您了解支持益生菌补充剂的证据。

而且,这是银河游戏下载  关联  从ISAPP获取益生菌的读书信息。

*我听到托马斯博士在赞助的食物和营养会议上发言,但我既没有问过,也不补偿写这篇文章。